Chest Dips & Tricep Dips | Uitleg & Uitvoering + Video’s
Met Dippen ontwikkel je serieuze kracht voor het bovenlichaam, stimuleer je de groei van de triceps en verbeter je de prestaties bij het bankdrukken. Daarnaast zijn Dips vrij toegankelijk en bijna overal uit te voeren. Of je nu thuis traint of in de sportschool, overal kan je dips uitvoeren. Zelfs als je twee stoelen hebt kun je al serieus trainen.
Kortom is Dippen een eenvoudige beweging die grote winst oplevert. Toch is er een goede en een verkeerde manier om te dippen. Hieronder vertellen we je hoe je op de juiste manier kunt dippen en geven we enkele voordelen, alternatieven en aanbevelingen om de Dips onder de knie te krijgen.
Hoe voer je een Dip uit | Uitvoeren Dippen
Deze stap-voor-stap uitleg hieronder richt zich specifiek op lichaamsgewicht dips die uitgevoerd worden op parallelle stangen. Echter is de techniek hetzelfde als je de Dips thuis uitvoert.
Stap 1: Van Start
Ga tussen de dipstangen staan. Vaak heb je 2 standen waarin de stangen kunnen worden gehangen. Idealiter gebruik je die waarbij de handen iets buiten schouderbreedte zijn. Zet je handen op de stangen, druk je schouderbladen samen en knijp hard in de stang.
Stap 2: Langzaam naar beneden
Buig je ellebogen en laat je lichaam langzaam zakken, waarbij je erop let dat je je torso en core rechtop houdt, totdat je ellebogen 90 graden gebogen zijn. Zorg ervoor dat de triceps niet naar buiten draaien.
Stap 3: Druk jezelf naar boven
Breng je lichaam terug naar de beginpositie en zorg dat je torso en core zoveel mogelijk verticaal blijven. Een lichte buiging naar voren kan, maar moet minimaal blijven. Span de triceps goed aan op de top voor maximale winst. Bekijk hieronder de video voor de volledige uitvoering.
Waar zijn Dips goed voor | 3 Voordelen van Dippen
Als je Dips in je trainingsschema opneemt kan je deze 3 voordelen verwachten.
Verbeterde Lock-Out
De triceps worden aangesproken tijdens het strekken van de elleboog in een beweging. Het strekken van je elleboog wordt o.a. gebruikt in de laatste fase van het bankdrukken, de handstand push-up, overhead press en nog veel meer. Door sterker te worden in het Dippen versterk je je Triceps en indirect je Lock-Out kracht. Hierdoor zul je minder moeite hebben met de laatste fases van bewegingen zoals hierboven. En wie wilt er nou geen extra gewicht toevoegen aan zijn bankdruk?
Compound Oefening
Compound oefeningen zijn in bijna elk opzicht superieur aan isolatieoefeningen, je bouwt met compound oefeningen namelijk meer kracht en spieren op en als klap op de vuurpijl verbrand je ook nog is meer calorieën.
Vermindert de kans op blessures
Dippen is een geweldige manier om je gewrichten (zoals de polsen, ellebogen en de schouders) sterker te maken. Bovendien is Dippen een oefening waarbij veel stabiliserende spieren worden gebruikt. Dit resulteert weer in een beter ontwikkeld bovenlichaam, waardoor je minder vatbaar bent voor blessures bij andere oefeningen.
Wat train je met Chest Dips | Aangesproken Spiergroepen Dippen
De Dip is een oefening voor het bovenlichaam die voornamelijk kracht en spiermassa toevoegt aan de borst en de triceps. Ook de schouders zullen worden aangesproken tijdens het dippen. Dippen is dan ook een sterke compound oefening die meerdere spieren aanspreekt.
Dip Variaties | Borst & Triceps Dips
Hieronder staan enkele dipvariaties om je Borst en Triceps aan te spreken. Deze oefeningen variëren van beginner tot gevorderd.
Weighted Chest Dips
Dit is dezelfde beweging als een standaard Dip, maar in deze oefening wordt er extra gewicht toegevoegd. Door middel van een Dip Belt of een Dumbbell tussen je benen kun je Dips gemakkelijk verzwaren en langzaam gewicht toevoegen.
Bench Dip
Met deze oefening richt je je voornamelijk op de Triceps. Het makkelijke van deze Dip is dat je hem waar je maar wilt kunt doen. Hieronder nog 2 variaties van deze Dip, namelijk die op de bank of een stoel.
Dips tussen 2 stoelen
Plaats de stoelen uit voorzorg tegen een muur of bank, zodat ze niet zomaar kunnen wegschieten en goede stabiliteit geven. Zorg ook voor sterke stoelen die je gewicht aankunnen. Let op: kijk goed of je deze oefening echt veilig kan uitvoeren, anders kan er mogelijk ernstig letsel ontstaan.
Dip Benodigdheden
Een Dip Belt kan gebruikt worden om extra gewicht toe te voegen aan de (de naam zegt het al) Dips. Dit is makkelijker dan een Dumbbell vasthouden tussen je benen, aangezien die vaak langzaam naar beneden glijdt.
Wrist Wraps kunnen je polsen ondersteunen tijdens het dippen en zo blessures voorkomen. Gebruik de Wrist Wraps alleen voor je zwaarste sets om te voorkomen dat je er te veel op vertrouwt en je stabiliteit in je pols vermindert.
