Deadlift Handleiding: Op naar de perfecte Deadlift!
De Deadlift is een van de krachtigste compound oefeningen die je monsterlijke benen én een grote rug geeft, maar alleen als je het goed doet…
Wat is een deadlift en waar is het goed voor?
De deadlift is een compound oefening die je bilspieren traint, je hamstrings opbouwt en je onderrug versterkt.
Niet voor niets staan deadlifts bekend als een van de "grote drie" lifts in het Powerliften (naast de bench press en de squat). Deadliften is niet alleen geweldig voor esthetische doeleinden, maar de deadlift is ook een zeer functionele beweging die van toepassing is op het oppakken en dragen van alles vanaf de grond (denk hierbij aan alle ritjes naar de auto die je kunt besparen door zwaardere boodschappentassen te dragen).
Naast het opbouwen van sterke rug- en beenspieren, verbetert deadliften je houding en corrigeert het spier onevenwichtigheden.
Helaas kan deadliften op lange termijn rugletsel veroorzaken als het verkeerd wordt gedaan. Maar hier zit uiteraard een kanttekening aan! Elke beweging kan blessures veroorzaken als je de vorm niet goed hebt. Volg deze vijf stappen om veilig en succesvol te deadliften.
Hoe moet je deadliften: de juiste vorm (5 stappen)
Stap 1: de juiste Set-Up
Stap naar de bar. Als je naar beneden kijkt, moet de stang ongeveer over het midden van je voeten zijn. Je schenen moeten dicht bij de stang staan of deze "licht raken" terwijl je trekt om ervoor te zorgen dat de spanning op de juiste plaats blijft. Als die spanning er niet is, zal de beweging niet effectief zijn.
Stap 2: Grip
Buig je lichaam door je Core te activeren en langzaam voorover te buigen, waarbij je je kont naar achteren brengt terwijl je een neutrale ruggengraat aanhoudt. Ga staan met je voeten op schouderbreedte van elkaar vandaan, plaats je handpalmen op de stang en wikkel je vingers om de stang. Je knokkels moeten naar de vloer wijzen.
Stap 3: De houding van je rug
Trek je schouders naar beneden en naar achteren. Doe alsof je de stang met je armen in tweeën probeert te buigen. Deze stap is cruciaal om je lats te activeren en een neutrale ruggengraat te behouden. Het helpt je ook te voorkomen dat je rug bol gaat staan.
Tip van ons: Trek je kin op en weersta de drang om in spiegels te kijken! Kijk naar de vloer, een paar meter voor je.
Feitje: Je kin intrekken zorgt ervoor dat je lichaam stabiel blijft tijdens de lift zonder onnodige spanning in je bovenrug te creëren. Het houdt ook het onderlichaam centraal.
Stap 4: Focus op je Core
Adem niet vanuit je borst, maar vanuit je Core. Deze vorm van ademen zorgt ervoor dat je lichaam (en vooral je rug) gespannen en stabiel blijft tijdens je deadlift. Als je niet weet hoe je vanuit je Core moet ademen, raden we je aan dit eerst te oefenen.
- Ga op de grond liggen.
- Neem een diepe buikademhaling, waarbij je eerst je buik en dan je borst uitzet.
- Houd je adem een paar seconden vast en laat hem dan los.
Tip: Denk aan het verstevigen van je kern alsof iemand op het punt staat je in je maag te stompen.
Stap 5: Optrekken die stang!
Plaats je voeten stevig in de vloer en trek de stang omhoog langs je lichaam, waarbij je je armen recht houdt, je core strak en je ogen naar voren. Als je de stang optilt, moet een deadlift er zo uitzien:
De beweging eindigt als je rechtop staat en de stang bij je heupen ligt. Dit wordt ook wel een "lock-out" genoemd. Vanaf hier kun je de beweging omkeren om de stang neer te leggen door naar achteren te bewegen en de stang langzaam naar de grond te laten bewegen. Let op: zorg hiervoor nog steeds voor een rechte rug en aangespannen Core.
Je weet nu hoe je moet deadliften. Om een meester in de Deadlifts te worden moet je oefenen, oefenen en nog een oefenen, succes!
Hoeveel kilo moet ik kunnen tillen met Deadliften?
Laten we vooropstellen dat dit per persoon flink verschilt. Wel kunnen we je de gemiddelden geven van een vrouwelijke en mannelijke lifter.
Het gemiddelde Deadlift gewicht voor een mannelijke lifter is 150KG (1 rep). Beginners moeten streven naar 75KG (1 rep).
Het gemiddelde Deadlift gewicht voor een vrouwelijke lifter is 87KG (1 rep). Beginners moeten streven naar 40KG (1 rep).
Hoeveel sets en reps van Deadlift moet ik doen?
Als je veel spiermassa wilt opbouwen, dan heb je minder reps nodig dan degenen die uithoudingsvermogen willen verbeteren. Het vergroten van de spieromvang ligt in een rep range van ongeveer 3 tot 6 reps over 3 tot 6 sets met een rustperiode van ongeveer een minuut.
Dit zijn de meest populaire Deadlift trainingen verricht door lifters:
- 3 x 5 reps (28%)
- 5 x 5 reps (26%)
- 2 x 5 reps (12%)
- 4 x 5 reps (12%)
- 3 x 10 reps (12%)
- 3 x 8 reps (10%)
Sumo Deadlift
De Sumo Deadlift is een variatie van de standaard Deadlift, maar dan met een brede sumostand. De techniek is vergelijkbaar met een standaard Deadlift. De Sumo Deadlift zet je houding van je torso meer rechtop en je heupen lager dan bij een standaard Deadlift. Een Sumo Deadlift moet er zo uitzien:
Verschillende soorten Deadlifts
Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden, zo ook voor de deadlift. Je kunt een Barbell Stang gebruiken, maar een Dumbbell of Kettlebelt kan natuurlijk ook. Hieronder enkele soorten van Deadlifts om je trainingen mee te vernieuwen!
Deadlift Benodigdheden
Het gebruik van een Lifting Belt tijdens het deadliften kan zeer nuttig zijn en je helpen PR's te halen op je deadlifts als je ze correct gebruikt. Gebruik ze dus alleen voor je zwaarste reps om te voorkomen dat je er te zwaar op vertrouwt en je core kracht wordt vermindert!
Als je serieus werk wilt maken van je deadlifts en zwaardere gewichten wilt gaan tillen, kan het gebruik van Lifting Straps een positief verschil maken om geen grip meer te verliezen tijdens je deadlift! Ze geven je de extra steun die je nodig hebt om zo veilig en effectief mogelijk door zware lifts te komen.
Op zoek naar een hoogwaardige Lifting Belt of sterke Lifting Straps voor je deadlifts en andere oefeningen?
