Dumbbell Chest Fly | Uitvoering & Uitleg + Videos

De Dumbbell Chest Fly is een oefening voor het bovenlichaam die de borst en schouders kan versterken. De traditionele manier om een Dumbbell Chest Fly uit te voeren is liggend op de rug op een vlakke bank. Er is echter ook een staande variant.

Er is een reden dat bodybuilders Dumbbell Chest Flyes gebruiken om een enorme borstkas te creëren. Nu is het jouw beurt om hetzelfde te doen. Lees verder voor meer informatie over deze oefening.

Hoe voer je de Dumbbell Chest Fly uit?

Hieronder volgt een stap-voor-stap handleiding voor de juiste houding en uitvoering van de Dumbbell Chest Fly voor borst- en schoudergroei.

Stap 1: Dumbbells recht vooruit

Begin door op een vlak bankje te gaan liggen met de Dumbbells uitgestrekt naar boven, zodat je handen recht boven je schouders gestapeld zijn. Draai je handpalmen naar binnen zodat ze naar elkaar toe wijzen. Houd je schouderbladen samengeknepen en let op dat deze tijdens de hele uitvoering in contact blijven met het bankje.

Stap 2: Langzaam laten zakken

Buig je ellebogen lichtjes en houd ze in een constante hoek gedurende de hele beweging. Laat vervolgens de Dumbbells langzaam opzij zakken tot je armen parallel zijn met de vloer en je borstspieren aanzienlijk gestrekt zijn. Pauzeer kort onderaan.

Stap 3: Terug naar het begin

Vanuit de positie van onderen draai je de beweging vloeiend (maar met hetzelfde tempo als naar beneden) om. Houd dezelfde lichte buiging in je ellebogen als je terugkeert naar de beginpositie. Dit is een Dumbbell Chest Fly, doe er nu 10. Bekijk de video hieronder voor de volledige uitvoering.

Welke spieren train je bij Dumbbell Chest Fly?

Met de Dumbbell Chest Fly train je de volgende spieren:

• Borst
• Schouders
• Triceps

Aantal Sets en Herhalingen van de Dumbbell Chest Fly

De Dumbbell Fly is geen primaire krachtoefening, maar kan een zeer goede toevoeging zijn in je trainingsschema. Vind een gewicht waarmee je de beweging van begin tot eind onder controle kunt houden, maar die toch een sterke burn en een flinke pomp voor je borstspieren oplevert. Voer je de Flyes goed uit, dan beloven we je dat je dat de volgende dag flink zult voelen.

Voor Hypertrofie: 3 sets van 10 tot 12 reps met een matig gewicht tot bijna falen.

Voor Spieruithoudingsvermogen: 4 sets van 15+ reps met een licht gewicht en beperkte rust.

Veel voorkomende fouten bij de Dumbbell Chest Fly

Op het eerste gezicht ziet de uitvoering van de Fly er gemakkelijk uit. Het is ook geen moeilijke beweging, maar dat betekent niet dat je je techniek kunt laten verslappen. Hier zijn een paar manieren waarop je met de Dumbbell Chest Flyes helemaal de mist in kan gaan.

Te zwaar tillen

Een van de grootste zonden van het trainen in het algemeen is egoliften. Als je werkt met gewichten die te zwaar voor je zijn, ben je niet in staat om je borstspieren goed in te zetten bij elke rep en loop je het risico je schouders of biceps te overbelasten. Je moet lichter tillen dan je denkt om de meeste waarde uit de oefening te halen.

Geen Full Range of Motion

Een goede Dumbbell Fly brengt je arm van uitgestrekt naar boven tot volledig horizontaal naar de zijkant. Hoewel dit enigszins afhankelijk is van je schoudermobiliteit, zou je de gewichten helemaal naar beneden moeten kunnen laten zakken. Als je dat doet, komen meer en meer je borstspieren in beeld en behaal jij de volledige Range of Motion.

Teveel je arm buigen

In feite kun je Flyes uitvoeren met een vaste elleboog als je dat wilt. Dit gaat echter vaak ten koste van gewrichtsbelasting en de hoeveelheid gewicht waarmee je kunt werken. Te veel buigen van de elleboog is echter ook een slecht idee, omdat het je biceps harder laat werken dan de bedoeling is.

Dumbbell Chest Flyes Variaties

Incline Bench Dumbbell Fly

De Incline Dumbbell Fly helpt om de bovenste borstspieren te isoleren. Met een bankhoek tussen 30-45 graden worden de bovenste borstspieren stevig aangesproken, zonder dat de schouders te veel compenseren tijdens de beweging.

Cable Flyes

Cable Flyes richten zich ook op de borstspieren en volgen een soortgelijk bewegingspatroon als de Dumbbell Chest Fly. Het belangrijkste verschil is echter dat je met de Cable Flyes veel meer kan aanpassen in de uitvoering (bijvoorbeeld Cable Flyes recht vooruit of naar beneden). Zo kun je de beweging beter afstemmen op je lichaam en kan je verschillende delen van de borstspieren isoleren.

Pec Deck Machine

De Pec Machine is een waardevol alternatief voor de Dumbbell Chest Fly, omdat je niet meer hoeft te focussen op je stabiliteit. Dit kan nuttig zijn als je stabilisatiespieren tegen het einde van een training vermoeid zijn en je nog wel het maximale uit de oefening wilt halen. De Pec Machine kan een veilig alternatief zijn op de dagen dat je hard en zwaar drukt of als je pas begonnen bent met trainen.

Dumbbell Chest Fly Benodigdheden

Het gebruik van Wrist Wraps tijdens het uitvoeren van de Dumbbell Chest Fly kan zeer nuttig zijn om blessures te voorkomen en je te helpen met het halen van PR’s. Gebruik de Wrist Wraps alleen voor je zwaarste Sets om te voorkomen dat je er te veel op vertrouwt en je stabiliteit in je pols vermindert!