Dumbbell Row | Uitvoering + Uitleg Inclusief Videos
De Dumbbell Row is een van die oefeningen die geliefd is in de sportschool. De oefening is zo makkelijk uit te voeren, je knielt letterlijk op een bankje en roeit je arm naar je zij, en je hebt alleen een Dumbbell nodig om je rug te trainen. De Dumbbell Row ook een unilaterale oefening, wat betekent dat je één kant van je lichaam tegelijk traint. Dit kan helpen om spieronevenwichtigheden weg te werken en helpt ook om meer calorieën te verbranden doordat je langer in een set aan het bewegen bent. In dit artikel nemen we alles door wat je moet weten over de Dumbbell Row.
Uitleg van de Dumbbell Row: De Uitvoering
Stap 1: Goede Grip & Rechte Rug
Ga naast een trainingsbankje staan en leg een Dumbbell naast de kant waar je van plan bent te beginnen. Plaats je ‘niet-roeiende’ hand en je knie aan dezelfde kant op het bankje, met je andere voet stevig op de grond. Je vrije voet mag breeduit staan, zo lang deze maar stevig op de grond staat. Span je rug aan en zorg voor een rechte rug. Reik nu met je vrije hand naar beneden en pak de Dumbbell.
Stap 2: Niet met de schouders
Let op: roei het gewicht niet met je schouders. Je schouders moeten tijdens de oefening ontspannen blijven. Knijp je schouderbladen samen en leid de beweging met je elleboog. Je elleboog moet voorbij je torso worden getrokken, en de Dumbbell moet bijna je heup raken.
Stap 3: Laat het gewicht zakken
Zodra de toppositie is bereikt, trek je de rugspieren maximaal samen om de spieren maximaal te belasten. Let weer op, dit moet bij elke herhaling gebeuren. Zodra je de rug voelt samentrekken hou je kort even vast, laat vervolgens de Dumbbell zakken in dezelfde licht gebogen beweging als toen je hem optilde en herhaal de uitvoering.
Zie hieronder een video voor de volledige uitvoering van de Dumbbell Row:
3 Voordelen van de Dumbbell Row
Drie redenen waarom jij de Dumbbell Row moet toevoegen aan je workout.
Sterkere Rug & Grip
De Dumbbell Row is een belangrijke oefening voor lifters, atleten en algemene fitnessers om je rug te trainen. Met de Dumbbell Row ontwikkel je rugkracht en spierhypertrofie, met als bijkomend voordeel een betere grip en bicepsontwikkeling bij hogere trainingsvolumes.
Verbeterde Houding
De Dumbbell Row draagt bij aan een betere houding, omdat het veel spiergroepen traint die de schouderbladen terugtrekken. Mensen die vooruit hangen, aan een bureau zitten en naar voren buigen tijdens het deadliften kunnen allemaal voordeel halen uit de Dumbbell Row en deze integreren om de rug te versterken en de houding te verbeteren.
Belangrijk bij Compound Oefeningen
De Dumbbell Row richt zich op de rug, je grip en de armspieren. Deze spiergroepen zijn verantwoordelijk voor het assisteren bij bewegingen als squats, deadlifts en het bankdrukken. Sterkere rugspieren kunnen uiteindelijk weer leiden tot de verbetering van deze belangrijke compound oefeningen.
Dumbbell Row Variaties
Hieronder staan twee Dumbbell Row variaties die je misschien beter liggen of leuk vindt om te proberen.
Dumbbell Renegade Row
De Renegade Dumbbell Row is een unilaterale oefening uitgevoerd in een plank positie. Dit zorgt voor het versterken van je core, spierkracht en lichaamscoördinatie. Deze oefening vergt veel van de spieren en kan zowel de rugspieren als de core versterken.
Incline Bench Dumbbell Row
De Incline Bench Dumbbell Row kan worden verricht op een incline bankje, zodat de borst in een hoek van 30-45 graden naar beneden is gericht. Door je lichaam op het bankje te leggen, verminder je de belasting en spierinspanning om het lichaam en stabiliseert en ondersteunt dit de belasting in voorovergebogen positie.
Deze oefening kan gunstig zijn om extra belasting van rug en heupen te minimaliseren. Deze andere positie kan ook helpen de kracht en ontwikkeling van de rug te maximaliseren (en dus meer gewicht toe te voegen aan je sets) door een lagere kans op vermoeidheid bij het steunen in voorovergebogen positie.
Veelgestelde vragen over de Dumbbell Row
Wat is een beginnersfout die je moet vermijden bij het uitvoeren van Dumbbell Rows?
Te vaak voeren mensen rows uit waarbij ze hun borst en schouders voorover buigen, waardoor de rugspieren niet effectief worden aangesproken en een verkeerde houding wordt gecreëerd.
Wat is het voordeel van een Dumbbell Row met een arm in plaats van 2 armen tegelijkertijd?
Door met 2 Dumbbells tegelijkertijd te trainen kan je de rug in minder tijd trainen. Met de eenarmige Row kun je de rug echter vaak zwaarder belasten, dichter tot het falen trainen en niet beperkt worden door je hamstrings en kracht in de onderrug. Dit, omdat je je andere arm als steun kunt gebruiken bij een Row met 1 arm.
Wat is de beste methode om (rug)spieren op te bouwen met Dumbbell Rows?
Begin met sets van 12 tot 18 reps met een matig gewicht. Als je met gemak meer dan 18 reps kunt uitvoeren, is het gewicht te licht en kan je een zwaardere Dumbbell pakken. Probeer voor het beste resultaat perfecte reps uit te voeren met niet meer dan 18 reps per set. Bouw langzaam op en voorkom daardoor blessures en of overtraining.
Dumbbell Row Benodigdheden
Als je serieus werk wilt maken van je Dumbbell Rows en zwaardere gewichten wilt gaan tillen, kan het gebruik van Lifting Straps een positief verschil maken om geen grip meer te verliezen tijdens je oefening! Ze geven je de extra steun die je nodig hebt om zo veilig en effectief mogelijk door zware lifts te komen.
Op zoek naar de beste beoordeelde Lifting Straps in Nederland?
