Hip Thrust Handleiding: Hoe krijg je Hip Thrusts onder de knie?

Als je op zoek bent naar een van de beste bil oefeningen om toe te voegen aan je booty workout, overweeg dan de Hip Thrust!

Waar is de Hip Thrust goed voor?

De hip thrust is een oefening in het onderlichaam die specifiek de bilspieren activeert, waaronder de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Met de juiste vorm kunnen hip thrusts ook spiergroepen in de onderrug en benen trainen, zoals de hamstrings, adductoren en quadriceps. De meest voorkomende variant van deze oefening is de barbell hip thrust, hoewel er ook variaties zijn met andere gewichten zoals dumbbells of kettlebells.

Hoe doe je het beste hip thrust?

Begin de hip thrust met een halter waarvan je het gewicht kunt controleren, 2 tot 3 sets van 6-12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je een goede techniek kunt behouden voor alle sets en herhalingen.

1. Plaats de halterstang evenwijdig aan de bank.
2. Ga op de grond zitten met je rug tegen een bankje. Rol de bar over je heupen totdat de halterstang in de plooi van je heupen rust.
3. Terwijl je bovenrug de bank raakt, til je je heupen iets van de vloer. Je bovenarmen moet tegen de bank rusten. Rol je schouders naar buiten om je ‘lats’ in te schakelen. De onderkant van de schouderbladen moeten in contact staan met de bank. Het gewicht moet gelijkmatig over beide benen worden verdeeld. Draai je voeten in de vloer om een ​​stabiele voetpositie te creëren. Je kin moet tijdens de hele beweging naar beneden blijven, alsof je in feite een ei onder je kin houdt. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
4. Begin de opwaartse beweging door je bilspieren aan te spannen en je voeten in de vloer te drukken.
5. Blijf je bilspieren samenknijpen terwijl je je heupen naar het plafond duwt om volledige heupextensie te bereiken. Span je core aan, zodat de ribben naar beneden blijven staan. Je bekken moeten tijdens de volledige extensie aan de top licht gebogen zijn. Je schenen moeten verticaal staan.
6. Pauzeer bovenaan 2-3 seconden.
7. Begin de neerwaartse beweging door je heupen te zakken om terug te keren naar de startpositie. Laat je borst je heupen volgen. Kijk vooruit, met je kin nog steeds ingetrokken. Houd je bilspieren strak en je core aangespannen. Je bovenlichaam moet aan het einde van de hip thrust een hoek van 45 graden vormen met de grond.
8. Klaar? Dan is rep 2 aan de beurt!

Wat train je met de hip thrusts?

De stuwkracht van de hip thrust is voornamelijk gericht op de billen (zowel de gluteus maximus als de gluteus medius) en de hamstrings. Quads, Core en de hip adductoren worden ook getraind.

Hoe vaak in de week hip thrusts?

Er zijn een aantal goede redenen waarom de hip thrust een onmisbare oefening is op leg-days in de sportschool.

Meer Kracht

De hip thrusts zijn belangrijke spieren bij dagelijkse activiteiten zoals lopen, staan ​​en traplopen. Maar deze spieren zijn ook cruciaal voor het genereren van de kracht die nodig is om atletische uitmuntendheid te bereiken. Sporters die de bekken en billen willen versterken, geven vaak de voorkeur aan oefeningen zoals zware squats, push-ups of deadlifts.

Uit onderzoek blijkt echter dat bij deze krachtoefeningen  de heupspanning afneemt wanneer de heupen een neutrale (staande) positie bereiken. De hip thrust plaatst je in een horizontale positie, waardoor je maximale heupspanning behoudt.

Hip Thrusts kan je dan ook 1-2 keer in de week trainen. Meer dan dat is niet nodig.

Bil oefeningen voor thuis en in de sportschool

Nog niet genoeg aan 1 oefening zoals de Hip Thrust? Hieronder kun je een video bekijken met 10 unieke oefeningen die je helpen bij het versterken van je billen en onderlichaam, succes!