Het niet goed uitvoeren van de squat bij het trainen kan pijnlijk zijn voor de rug en zelfs leiden tot blessures. Leer hier hoe je squats op de juiste manier doet en profiteer van alle voordelen van deze compound oefening.
Voordelen van het Squatten
Het leren van een goede squat vereist wat werk en soms ook wat coaching om ervoor te zorgen dat je het veilig en effectief doet.
Als je weet hoe je squats moet uitvoeren met je benen en niet met je rug, zal dat leiden tot betere trainingsprestaties en functionaliteit (ook in het dagelijks leven). Een van de voordelen van squats is dat het een van de meest effectieve oefeningen is om je hele onderlichaam te trainen en te versterken. Aangezien alle belangrijke spiergroepen van het onderlichaam tegelijk worden aangesproken, kun je met squats niet alleen een sterkere Fitnesser worden, maar ook een betere hardloper, voetballer of danser. Ook de dagelijkse activiteiten zoals boodschappen of het verplaatsen van bijvoorbeeld een bank gaat makkelijker na het leren van een goede squat. Genoeg voordelen dus, maar hoe voeren we de Squat eigenlijk uit?
Hoe moet je Squaten | Squat Oefenen | De Basis
- Ga staan met de voeten iets breder dan je heupen en de tenen naar voren gericht.
- Drijf je heupen naar achteren en buig vanaf de knieën en enkels.
- Ga in een hurkhouding zitten terwijl je je hielen en tenen op de grond houdt, borst omhoog en schouders naar achteren.
- Streef ernaar om uiteindelijk parallel te komen, wat betekent dat de knieën gebogen zijn tot een hoek van 90 graden.
- Voer druk uit op de hielen en strek je benen om weer rechtop te gaan staan.
Hoe moet je Squaten | Squat Trainen | De Details
Stap 1: Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
Ga met je voeten uit elkaar staan, iets breder dan je heupen, en plaats je handen op je heupen.
Stap 2: Span je buikspieren aan.
Sta rechtop, trek je schouders zachtjes naar achteren, til je borst subtiel op. Probeer je navel naar je binnen te trekken om je diepe buikspieren te activeren, waardoor je de wervelkolom en de bekken stabiel houdt.
Stap 3: Laat je zakken (alsof je in een onzichtbare stoel gaat zitten).
Buig je knieën terwijl je je bovenlichaam zo recht mogelijk houdt, alsof je je op een stoel achter je laat zakken. Het is prima om je torso natuurlijk te laten kantelen terwijl je hurkt, maar klap je borst niet in naar binnen en zorg dat je schouders niet naar voren schieten. Als je te rechtop staat, kunnen je heupen niet goed zakken en belast je je knieën te veel.
Laat jezelf zo ver mogelijk zakken zonder je bovenlichaam meer dan een paar centimeter naar voren te buigen. Ga zo diep als je kan (het moet comfortabel blijven voelen tijdens de oefening). Indien je knieklachten hebt is het belangrijk om niet lager te zakken dan een hoek van 90 graden.
Tip: Laat je knieën niet te ver naar voren gaan en laat je knieën ook niet naar binnen buigen. Druk ze naar buiten (alsof je een onzichtbare weerstandsband uitduwt) zodat ze recht in lijn blijven met je voeten tijdens de squat.
Stap 4: Strek je benen om terug omhoog te komen.
Strek je benen en let erop dat je knieën niet blokkeren wanneer je een staande positie bereikt.
Tip: Houd je hielen "vastgelijmd" aan de vloer terwijl je squat, en denk eraan ze in de grond te duwen als je opstaat om terug te keren naar de startpositie. Dit legt nog meer nadruk op je bilspieren.
Stap 5: Herhaal de beweging.
Herhaal dit gedurende drie sets van 10 tot 15 reps.
Tip: Strek je armen voor je uit voor extra balans tijdens de squats.
Squat met Gewicht | Squatten met Stang
We weten nu hoe je een goede squat uitvoert met alleen je lichaamsgewicht, maar hoe voer je deze uit met een stang inclusief gewichten? De stappen zijn hier bijna hetzelfde, maar we raden je aan om te beginnen bij het volgende: Neem de stang uit het rek met deze rustend op je achterste schouderspieren (zo doet de stang geen pijn op je schouders). Neem twee grote stappen terug en ga staan met je voeten ongeveer iets breder dan je heupen uit elkaar, de tenen naar voren wijzend. Voer vervolgens de stappen 2 tot en met 5 uit die je geleerd hebt met een squat zonder stang. Volg de video hieronder, zodat je exact weet hoe je aan je eerste squat met gewichten kan beginnen.
5 voordelen van Squats | Waarom is Squatten goed voor je?
Een hogere verticaal
Squats verbeteren ons vermogen om hoger te springen. Hoe? Omdat we alle onderste ledematen/spieren versterken, vergroten we ons vermogen om kracht te produceren (sterkere en beter geconditioneerde spieren staan gelijk aan meer kracht). Een studie gepubliceerd in 2012 analyseerde 59 deelnemers en hun verticale sprong tijdens het volgen van een tien weken durend programma dat zich richtte op drie squat variaties: front squat, back squat, en partial squat. De resultaten? Diepe volledige squats verbeterden de verticale sprong aanzienlijk.
Sterkere Core
In dit scenario verwijzen we naar de hele core en niet alleen de buikspieren. Wanneer je gewicht vasthoudt en hier een beweging mee uitvoert, moet het lichaam hard werken om stabiel te blijven en niet om te vallen. Dit versterkt op zijn beurt de core als geheel Hier vallen o.a. de onderrug, de binnenste rug stabilisatoren, de middenrug, de obliques en de buikspieren onder.
Verbeterde Mobiliteit
Mobiliteit gaat niet alleen over je bewegingsmogelijkheden, maar ook over hoe sterk je bent in specifieke bewegingen. Squats verbeteren je vermogen om te squatten. Het herhaaldelijk uitvoeren van squats traint je gewrichten om door meerdere bewegingsvlakken te bewegen. En door na verloop van tijd gewicht toe te voegen aan je squats, krijg je kracht toegevoegd van onder en boven in een squat. Die zwaardere squat kracht draagt ook weer positief bij in het dagelijks leven.
Helpt blessures voorkomen
Een meerderheid van (natuurlijk niet alle) blessures bij het bewegen kan worden gekoppeld aan onevenwichtigheden en zwakheden. De squat verbetert de knie- en heupstabiliteit, wat veel problemen kan verhelpen die samenhangen met instabiliteit. Samen met het herstellen van onevenwichtigheden kan de squat een geweldig hulpmiddel zijn voor het voor het trainen en oplossen van deze instabiliteit. Dit draagt weer bij aan het voorkomen van blessures.
Sneller Sprinten
We hebben hierboven al vermeld dat squats het vermogen verbeteren. Er zijn studies uitgevoerd die een directe correlatie aantonen tussen de snelheid in sprints en volledige squatkracht. Veertien voetballers testten zowel hun verticale sprongen als hun sprinttijden en voerden vervolgens squat jumps met gewicht en full squats met gewicht uit. Beide squat variaties resulteerden in snellere sprinttijden.
5 Verschillende Squat Oefeningen | Squat Variaties
Hieronder nog 5 verschillende soorten squat oefeningen voor zowel beginners als gevorderden in de vorm van een video. Denk hierbij wel dat sommige van deze oefeningen een verlengstuk zijn van de standaard Squat. Leer deze dan ook eerst goed uitvoeren, voordat je aan Squat Variaties begint.
Bodyweight Squat to Side Leg
Dumbbell Squat
Front Squat Barbell
Bulgarian Split Squat
Kettlebell Sumo Squat
Squat Benodigdheden
Het gebruik van een Lifting Belt tijdens het uitvoeren van de Squat kan zeer nuttig zijn om blessures te voorkomen en je te helpen met het halen van PR’s. Gebruik de Belt dus alleen voor je zwaarste reps om te voorkomen dat je er te zwaar op vertrouwt en je core kracht wordt vermindert!
Een Barbell Pad kan weer nuttig zijn voor het uitvoeren van je eerste squats met stang wanneer de stang nog niet fijn of zelfs pijnlijk aanvoelt op je schouders.
