Introductie tot het Powerliften | Wat is het en waar is het goed voor?

Powerlifting wordt ook wel de "sterkste sport ter wereld" genoemd. Zoals je zult lezen is powerliften een sport die maximale kracht test. In dit artikel behandelen we wat powerliften is, de regels van de sport, hoe powerlifting techniek verschilt van andere fitness programma’s en nog veel meer!

Wat is Powerliften?

Kortgezegd concurreren atleten in het powerliften in de squat, bench press en de deadlift om te zien wie zoveel mogelijk gewicht kan tillen voor 1 rep. Powerlifters hebben drie pogingen (per oefening) om hun maximale gewicht te bereiken en worden gerangschikt in categorieën van lichaamsgewicht en leeftijd. De winnaar wordt bepaald door wie het hoogste powerlifting-totaal heeft.

Wereldwijd zijn er verschillende powerliftingfederaties die de sport besturen en de wedstrijden organiseren. Elke federatie heeft net iets andere technische regels, weegprotocollen en beleid rondom drugstesten.

De grootste Powerlift organisatie is de International Powerlifting Federation (IPF), met iets meer dan 100 aangesloten landen. De IPF is de meest competitieve federatie ter wereld, die de sterkste natuurlijke powerlifters aantrekt.

In Nederland host De Nederlandse Powerlifting Bond (onderdeel van de Koninklijke Nederlandse Krachtsport en Fitnessbond, KNKF) de wedstrijden. Deze bond is wel aangesloten bij de European Powerlifting Federation (EPF) en de International Powerlifting Federation (IPF).

Voordelen van Powerliften | Waar is Powerliften goed voor?

Naast het verbeteren van kracht zijn er veel voordelen aan het powerliften. Zware gewichten heffen verhoogt de botdichtheid, waardoor het risico op breekbare botten en botontkalking op latere leeftijd afneemt. Ook wordt elke spiergroep in het lichaam getraind in compound bewegingen die de coördinatie verbeteren en de grote spiergroepen beter ontwikkelen en versterken dan geïsoleerde oefeningen. Een grotere spierdichtheid verbrandt ook meer vet in rust. Als je in het algemeen sterker bent, verminder je de kans op blessures bij andere sporten zoals hardlopen en fietsen, en dat geldt ook voor andere aspecten van het leven, zoals traplopen of wandelen.

Naast de voordelen zitten er ook nadelen aan het Powerliften. Bij het tillen van zware gewichten en dus een zware belasting is de kans op een blessure bij een foute uitvoering groot. Je onderrug en schouders zijn de twee lichaamsdelen die het vaakst geblesseerd raken bij powerlifting, zegt Justin Keogh, een powerlifter en professor in de bewegingswetenschappen aan de Bond University in Australië. Pec, triceps, quadriceps en biceps scheuren zijn ook allemaal bijkomstige risico's bij zware squats, deadlifts en bankdrukken. Wat bij Powerliften (net zoals alle andere Fitness soorten) dus geldt is beginnen bij een correcte uitvoering en het langzaam opbouwen van gewicht. Dit zal het risico op blessures aanzienlijk beperken.

De 3 Powerlift Oefeningen

Vraag je je af hoe je moet powerliften? Dit zijn de drie belangrijkste powerlifting oefeningen.

Squat

Voor deze oefening plaats je een halterstang op een rek rond schouderhoogte. Ga onder de stang staan zodat deze op de achterkant van je schouders en nek rust. Plaats je handen op de stang, iets breder dan schouderbreedte. Ga staan met de bar op je rug/schouders en doe twee tot drie stappen achteruit, waarbij je voeten iets breder dan schouderbreedte staan. Zak naar beneden, terwijl je de halterstang op je rug houdt. Om aan de wedstrijdnormen van het Powerliften te voldoen, moeten je heupen onder je knieën komen aan het einde van je beweging. Duw dan weer omhoog, loop naar voren en plaats de halterstang weer op het rek. Meer uitleg vind je hier of in de video hieronder.

Bench Press

Ga op een bankje liggen nadat je de stang op de juiste hoogte hebt geplaatst. Pak de halterstang vast met je handen, de grepen iets breder dan je schouders. Druk je voeten in de grond terwijl je de halterstang losmaakt en boven de borst houdt. Buig je ellebogen en breng de stang naar beneden tot aan je borst. Duw de stang vervolgens weer omhoog en leg de stang terug.

Deadlift

Ga achter een halterstang staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Je voeten moeten naar voren of een heel klein beetje naar buiten staan. Buig met je heupen naar achteren (bijna alsof je in een stoel gaat zitten) en houd de halter tegen je benen terwijl je je rug recht houdt en naar voren kijkt. Duw je heupen naar voren om rechtop te staan met de stang in je handen. Vervolgens stuur je je heupen weer terug om de stang naar de grond te laten zakken.

Veel powerlifters gebruiken een over-onder greep met één hand naar boven en de andere naar beneden voor de deadlift. Let op: je moet deze lift niet doen met je rugspieren maar vooral je bilspieren en beenspieren het werk laten doen. Meer uitleg vind je hier of in de video hieronder.

Hoe starten met Powerliften | Powerliften voor Beginners

De 3 Powerlift oefeningen zijn moeilijker uit te voeren dan mensen denken. Sporters moeten zich dan ook niet gehaast voelen om zo snel mogelijk gewicht toe te voegen aan de oefeningen. Zeker als je nog niet eerder in de sportschool hebt gesport raad ik je aan om Powerlift oefeningen na te bootsen door middel van lichaamsgewichtoefeningen. Denk bijvoorbeeld aan een lichaamsgewicht Squat, Push-Ups (Bench Press) of de Superman (Deadlift)

Als je de lichaamsgewichtoefeningen onder de knie hebt kun je starten met de Powerlift oefeningen met alleen de stang. Deze weegt al 20KG, waardoor je langzaam vertrouwd kan worden met de bewegingen. De sleutel van het Powerliften is techniek en met deze techniek zal je merken dat de kans op blessures aanzienlijk afneemt.

Voer sets uit van 3 tot 5 reps en begin met 3/4 sets per Powerlift oefeningen. Beginners raad ik aan ongeveer 2 tot maximaal 3 keer per week te bankdrukken en te squatten en ongeveer een tot twee keer per week te deadliften. De eerste 3 tot 6 maanden kun je door een snelle progressie bijna elke week een nieuw gewicht aan je oefening toevoegen terwijl je probeert sterker en efficiënter te worden.

Accessoires voor het Powerliften

Wist je dat er twee types Powerlifting zijn? Namelijk ‘Raw’ en ‘Equipped’. Zoals de namen al suggereren, maakt Raw powerlifting gebruik van minimale of geen uitrusting en Equipped Powerlifting juist wel. Powerlifters met accessoires zijn vaker in staat om meer gewicht te tillen door bijvoorbeeld de hulp van Lifting Belts, Knee Sleeves, Wrist Wraps of Lifting Straps.

Lifting Belt

Er zijn verschillende soorten gewichthefriemen en niet elke riem is geschikt voor powerlifting. Powerlifting riemen zijn vaak dikker hebben een dikkere vulling. Een Lifting Belt zorgt ervoor dat je ruggengraat wordt gestabiliseerd, je vorm verbetert en je meer kracht uit je benen kunt halen.

Knee Sleeves

Knee Sleeves zijn een populair hulpmiddel bij powerlifting omdat ze de prestaties ondersteunen en het risico op blessures verminderen. Ook kan de compressie in de Knee Sleeves helpen bij het herstel en de mobiliteit van je spieren na een zware training.

Wrist Wraps

Wrist Wraps zorgen ervoor dat je polsen in de juiste houding staan, waardoor er minder kracht gaat verloren en je dus zwaarder kunt tillen. Tevens zorgen Wrist Wraps voor een optimale bescherming van je polsen en polsgewrichten tijdens het sporten.

Lifting Straps

Vaak heb je bij bijvoorbeeld het uitvoeren van een Deadlift dat je nog wel verder zou kunnen tillen qua kracht, maar dat je handen de stang langzaam loslaten door het ontbreken van grip. Lifting Straps zorgen voor een sterkere grip en ontlasten je onderarmen bij het heffen van zware gewichten.