Master de Arnold Press voor brede, grote schouders
Zo hard trainen als Arnold Schwarzenegger is niet voor iedereen weggelegd, maar zeker niet alleen voor de gevorderde Fitnessers. De Arnold Press is een klassieke schouder oefening die beroemd is geworden door niemand minder (de naam zegt het al) dan Arnold Schwarzenegger. De oefening is een variant van de Shoulder Press en als je op zoek bent naar grote, sterke schouders dan moet je zeker even verder lezen.
Waar is de Arnold Press goed voor?
De Arnold Press neemt je spieren verder mee naar een grotere range of motion dan de gewone dumbbell press. Daarnaast geeft de Arnold Press, in tegenstelling tot de traditionele versie, je een manier om alle drie de koppen van de deltaspieren te raken. Door je ellebogen naar binnen te bewegen en je handpalmen te roteren tijdens de lift, raak je je achterste, middelste en voorste delts bij elke rep. Dat is geweldig voor als je brede schouders wilt opbouwen – precies zoals Arnold zelf.
Hoe doe je de Arnold Press?
Je kunt de Arnold Press zittend op een bankje of staand uitvoeren. Als je zit, kun je ook kiezen of je een ruggensteun wilt gebruiken of niet. In deze handleiding gaan we ervan uit dat je zit, maar je volgt vrijwel dezelfde stappen om deze oefening ook staand uit te voeren.
Stap 1 – Het begin
Pak een paar dumbbells, één in elke hand. Ga aan het eind van een gewichtenbank zitten. Houd de dumbbells iets voor je en ongeveer op gezichtshoogte. Houd je handpalmen naar je toe gericht.
Stap 2 – Draai je handpalmen en druk omhoog
Druk de dumbbells boven je hoofd en draai tegelijkertijd je handpalmen, zodat deze naar voren wijzen. Wanneer de dumbbells boven je hoofd uitkomen, moeten je handpalmen van je af gericht zijn.
Stap 3 – Zakken en draaien
Laat de gewichten langzaam zakken. Draai geleidelijk je handpalmen zodat ze onderaan de beweging naar je toe wijzen. Dat was hem al, viel mee toch? Hieronder hebben we een video geplaatst waarin de volledige oefening te zien is. Bekijk hem goed voordat je aan je eerste Arnold Press begint.
Is de Arnold Press goed voor pure kracht?
Het uitvoeren van de Arnold Press kan je helpen sterker te worden, maar het is niet de beste optie voor pure kracht. Door de grotere range of motion is het voor je schoudergewrichten lastiger om om te gaan met zwaardere gewichten. Gebruik de Arnold Press om je schouder trainingen aan te vullen met spieropbouw en uithoudingsvermogen.
Vaak gemaakte fout bij de Arnold Press
Laat de Arnold Press geen gewone dumbbell press worden. Als je je niet concentreert - of als je begint met een te hoog gewicht- kun je verzuimen je handpalmen tussen elke rep naar je toe te brengen. Dit kan ook gebeuren als je je haast om de volgende rep door te drukken in plaats van de tijd te nemen om kort op te laden tussen elke rep. Zonder volledige rotaties verliest deze oefening de voordelen van het werken aan alle drie de koppen van je delts. En zonder dat, kun je net zo goed een gewone dumbbell press uitvoeren.
Arnold Press Alternatieven
Als je nog meer aanvullingen wil om je schouders te trainen, dan hebben we hieronder nog enkele oefeningen die ervoor zorgen dat je delts groeien en je straks niet meer in dat ene strakke T-shirt past.
Shoulder Press
De Dumbbell Shoulder Press is bijna identiek aan de Arnold press. Maar in deze versie draaien je handpalmen niet naar je toe, dan weer van je af, en dan weer terug tijdens een rep. Aangezien je een kleinere range of motion hebt met deze Press, kun je deze lift vaak veel zwaarder trainen dan de Arnold Press.
Barbell Shoulder Press
De Barbell Shoulder Press traint ook je schouders, voornamelijk de middelste en voorste delts. Net als de Arnold Press kun je deze zittend uitvoeren om je schouders nog meer te isoleren. Maar wij raden aan om deze lift staand uit te voeren.
Dumbbell Side Raise
Deze oefening helpt je om gedefinieerde schouders en bovenarmen te krijgen. Dumbbell Side Raises verhogen daarnaast je schoudermobiliteit, bewegingsbereik en stabiliteit. Dit helpt je om beter te worden in activiteiten zoals de Arnold Press of de Barbell Shoulder Press.
Arnold Press Benodigdheden
Het gebruik van Wrist Wraps tijdens het uitvoeren van de Arnold Press kan zeer nuttig zijn om blessures te voorkomen en je te helpen met het halen van PR’s. Gebruik de Wrist Wraps dus alleen voor je zwaarste Sets om te voorkomen dat je er te zwaar op vertrouwt en je stabiliteit in je pols vermindert!
