Non eseguire correttamente lo squat durante l'allenamento può essere doloroso per la schiena e portare anche a infortuni. Impara qui come eseguire correttamente gli squat e beneficia di tutti i vantaggi di questo esercizio composto.
Vantaggi dello squat
Imparare a eseguire uno squat corretto richiede un po' di lavoro e talvolta un po' di allenamento per essere sicuri di eseguirlo in modo sicuro ed efficace.
Sapere eseguire gli squat con le gambe e non con la schiena porterà a migliori prestazioni e funzionalità dell'allenamento (anche nella vita di tutti i giorni). Uno dei vantaggi degli squat è che sono uno degli esercizi più efficaci per allenare e rafforzare tutta la parte inferiore del corpo. Poiché tutti i gruppi muscolari importanti della parte inferiore del corpo vengono attivati contemporaneamente, gli squat non solo possono renderti un atleta di fitness più forte, ma anche un corridore, un giocatore di football o un ballerino migliore. Anche le attività quotidiane come fare la spesa o spostare il divano, ad esempio, diventano più facili dopo aver imparato un buon squat. Basta vantaggi, ma come si esegue effettivamente lo Squat?
Come eseguire lo squat | Esercizio di squat | Le basi
- Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia e le caviglie.
- Siediti in una posizione tozza mantenendo i talloni e le dita dei piedi sul pavimento, il petto in alto e le spalle indietro.
- Mira a raggiungere infine il parallelo, il che significa che le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi.
- Fai pressione sui talloni e raddrizza le gambe per tornare in posizione eretta.
Come eseguire lo squat | Allenamento per lo squat | I Dettagli
Passaggio 1: stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Stai con i piedi divaricati, leggermente più larghi dei fianchi, e metti le mani sui fianchi.
Passaggio 2: contrai i muscoli addominali.
Stai dritto, tira indietro delicatamente le spalle, solleva leggermente il petto. Prova a tirare l'ombelico verso l'interno per attivare i muscoli addominali profondi, mantenendo stabili la colonna vertebrale e il bacino.
Passaggio 3: Abbassati (come se fossi seduto su una sedia invisibile).
Piega le ginocchia mantenendo la parte superiore del corpo il più dritta possibile, come se ti stessi abbassando su una sedia dietro di te. Va bene lasciare che il busto si inclini naturalmente mentre ti accovacci, ma non collassare il petto verso l'interno e assicurati che le spalle non si protendano in avanti. Se stai troppo in posizione eretta, i tuoi fianchi non possono abbassarsi correttamente e sottoponi a uno sforzo eccessivo le ginocchia.
Abbassati il più possibile senza piegare la parte superiore del corpo in avanti per più di pochi centimetri. Vai più in profondità che puoi (dovrebbe rimanere comodo durante l'esercizio). Se hai problemi al ginocchio, è importante non abbassarsi al di sotto di un angolo di 90 gradi.
Suggerimento: non lasciare che le ginocchia si spingano troppo in avanti e non si pieghino verso l'interno. Premili verso l'esterno (come se stessi spingendo fuori una fascia di resistenza invisibile) in modo che rimangano dritti in linea con i tuoi piedi durante lo squat.
Passaggio 4: raddrizza le gambe per tornare su.
Allunga le gambe e assicurati che le ginocchia non si blocchino quando raggiungi la posizione eretta.
Suggerimento: mantieni i talloni "incollati" al pavimento mentre ti accovacci e ricorda di premerli a terra mentre ti alzi per tornare alla posizione di partenza. Questo mette ancora più enfasi sui tuoi glutei.
Passaggio 5: Ripeti il movimento.
Ripeti per tre serie da 10 a 15 ripetizioni.
Suggerimento: allunga le braccia davanti a te per un maggiore equilibrio durante gli squat.
Squat con peso | Accovacciarsi con bilanciere
Ora sappiamo come eseguire un buon squat utilizzando solo il peso del corpo, ma come si fa con un bilanciere comprensivo di pesi? I passaggi qui sono quasi gli stessi, ma ti consigliamo di iniziare con quanto segue: togli il bilanciere dal rack appoggiandolo sui muscoli posteriori delle spalle (in questo modo il bilanciere non ti farà male alle spalle). Fai due ampi passi indietro e stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, con le dita rivolte in avanti. Quindi esegui i passaggi da 2 a 5 che hai imparato con lo squat senza barra. Segui il video qui sotto per sapere esattamente come iniziare il tuo primo squat con i pesi.
5 benefici degli squat | Perché lo squat ti fa bene?
Una verticale più alta
Gli squat migliorano la nostra capacità di saltare più in alto. Come? Poiché rafforziamo tutti gli arti/muscoli inferiori, aumentiamo la nostra capacità di produrre forza (muscoli più forti e meglio condizionati equivalgono a più forza). Uno studio pubblicato nel 2012 ha analizzato 59 partecipanti e il loro salto verticale mentre seguivano un programma di dieci settimane incentrato su tre varianti di squat: front squat, back squat e squat parziale. I risultati? Gli squat completi e profondi hanno migliorato significativamente il salto verticale.
Nucleo più forte
In questo scenario ci riferiamo all'intero core e non solo agli addominali. Quando si tiene un peso ed si esegue un movimento con esso, il corpo deve lavorare duro per rimanere stabile e non cadere. Ciò a sua volta rafforza il nucleo nel suo insieme, che include:UN la parte bassa della schiena, gli stabilizzatori interni della schiena, la parte centrale della schiena, gli obliqui e i muscoli addominali inferiori.
Mobilità migliorata
La mobilità non riguarda solo le tue opzioni di movimento, ma anche la tua forza in movimenti specifici. Gli squat migliorano la tua capacità di eseguire lo squat. L'esecuzione di squat allena ripetutamente le articolazioni a muoversi su più piani di movimento. E aggiungendo peso ai tuoi squat nel tempo, otterrai forza dalla parte inferiore e superiore dello squat. Anche la forza tozza più pesante contribuisce positivamente alla vita di tutti i giorni.
Aiuta a prevenire gli infortuni
La maggior parte degli infortuni legati all'attività fisica (ovviamente non tutti) può essere collegata a squilibri e debolezze. Lo squat migliora la stabilità del ginocchio e dell'anca, il che può correggere molti problemi associati all'instabilità. Oltre a ripristinare gli squilibri, lo squat può essere un ottimo strumento per allenarsi e risolvere questa instabilità. Ciò a sua volta contribuisce alla prevenzione degli infortuni.
Sprint più veloce
Abbiamo già menzionato sopra che gli squat migliorano la potenza. Sono stati condotti studi che mostrano una correlazione diretta tra la velocità dello sprint e la forza completa dello squat. Quattordici giocatori di football hanno testato sia i loro salti verticali che i tempi di sprint e poi hanno eseguito squat jump con carico e squat completi con carico. Entrambe le varianti di squat si traducono in tempi di sprint più rapidi.
5 diversi esercizi di squat | Variazioni dello squat
Di seguito 5 diversi tipi di esercizi di squat sia per principianti che per utenti avanzati sotto forma di video. Tieni presente che alcuni di questi esercizi sono un'estensione dello Squat standard. Impara innanzitutto a eseguirli correttamente prima di iniziare le variazioni di squat.
Squat a corpo libero sulla gamba laterale
Squat con manubri
Bilanciere per squat frontale
Squat bulgaro diviso
Sumo Squat con kettlebell
Elementi essenziali per lo squat
L'uso di una cintura da sollevamento durante l'esecuzione dello squat può essere molto utile per prevenire infortuni e aiutarti a raggiungere i PR. Quindi usa la cintura solo per le ripetizioni più pesanti per evitare di fare troppo affidamento su di essa e ridurre la tua forza centrale!
Un bilanciere può essere utile per eseguire i primi squat con un bilanciere quando il bilanciere non è ancora comodo o addirittura doloroso sulle spalle.
