Manuale dello stacco: verso lo stacco perfetto!

Il Deadlift è uno degli esercizi composti più potenti che ti darà gambe mostruose e una schiena grande, ma solo se lo fai bene...

Che cos'è uno stacco e a cosa serve?

Lo stacco è un esercizio composto che allena i glutei, sviluppa i muscoli posteriori della coscia e rafforza la parte bassa della schiena.

Non è senza ragione che gli stacchi sono conosciuti come uno dei "tre grandi" sollevamenti del Powerlifting (insieme alla panca e allo squat). Non solo lo stacco da terra è ottimo per fini estetici, ma lo stacco è anche un movimento altamente funzionale che si applica alla raccolta e al trasporto di qualsiasi cosa da terra (pensa a tutti i viaggi in macchina che puoi risparmiare trasportando borse della spesa più pesanti).

Oltre a sviluppare muscoli forti della schiena e delle gambe, lo stacco da terra migliora la postura e corregge gli squilibri muscolari.

Sfortunatamente, lo stacco da terra può causare lesioni alla schiena a lungo termine se eseguito in modo errato. Ma ovviamente c’è un avvertimento a questo! Qualsiasi movimento può causare lesioni se non si esegue correttamente la forma. Segui questi cinque passaggi per eseguire lo stacco in modo sicuro e con successo.

Come eseguire lo stacco: forma corretta (5 passaggi)

Passaggio 1: la giusta configurazione

Vai al bar. Quando guardi in basso, la barra dovrebbe trovarsi all'incirca al centro dei tuoi piedi. Gli stinchi dovrebbero essere vicini o "toccare leggermente" la barra mentre tiri per garantire che la tensione rimanga nel posto giusto. Se quella tensione non c’è, il movimento non sarà efficace.

Passaggio 2: presa

Piega il tuo corpo attivando il Core e piegandoti lentamente in avanti, portando indietro i glutei mantenendo una colonna vertebrale neutra. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, posizionare i palmi delle mani sulla barra e avvolgere le dita attorno alla barra. Le nocche dovrebbero puntare verso il pavimento.

Passaggio 3: la posizione della schiena

Tira le spalle verso il basso e indietro. Fai finta di provare a piegare la barra a metà con le braccia. Questo passaggio è fondamentale per attivare i dorsali e mantenere una colonna vertebrale neutra. Ti aiuta anche a prevenire l'arrotondamento della schiena.

Il nostro consiglio: solleva il mento e resisti alla tentazione di guardarti allo specchio! Guarda il pavimento qualche metro davanti a te.

Fatto: piegare il mento mantiene il corpo stabile durante il sollevamento senza creare tensioni inutili nella parte superiore della schiena. Mantiene concentrata anche la parte inferiore del corpo.

Passaggio 4: Concentrati sul tuo Core

Non respirare dal petto, ma dal Core. Questa forma di respirazione assicura che il tuo corpo (e soprattutto la tua schiena) rimanga teso e stabile durante lo stacco. Se non sai come respirare dal tuo Core, ti consigliamo di esercitarti prima.

• Sdraiati a terra.
• Fai respiri profondi addominali, espandendo prima lo stomaco e poi il petto.
• Trattenete il respiro per alcuni secondi e poi rilasciatelo.

Suggerimento: pensa a rafforzare il core come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.

Passaggio 5: tira su quella barra!

Posiziona i piedi saldamente sul pavimento e tira la barra verso l'alto lungo il corpo, mantenendo le braccia dritte, il core contratto e gli occhi in avanti. Quando sollevi la barra, uno stacco dovrebbe assomigliare a questo:

Il movimento termina quando sei in posizione eretta e la barra è all'altezza dei fianchi. Questo è anche chiamato "blocco". Da qui puoi invertire il movimento per abbassare la barra spostandoti all'indietro e lasciando che la barra si muova lentamente verso terra. Nota: assicurati comunque di avere la schiena dritta e un tronco stretto.

Ora sai come eseguire lo stacco. Per diventare un maestro degli stacchi devi esercitarti, esercitarti e esercitarti ancora un po', buona fortuna!

Quanti chili dovrei essere in grado di sollevare con lo stacco da terra?

Supponiamo che questo vari notevolmente da persona a persona. Possiamo, tuttavia, darti le medie per un atleta femminile e maschile.

Il peso medio dello stacco per un atleta maschio è di 150 kg (1 ripetizione). I principianti dovrebbero mirare a 75 kg (1 ripetizione).

Il peso medio dello stacco per un'atleta donna è 87 kg (1 ripetizione). I principianti dovrebbero mirare a 40 kg (1 ripetizione).

Quante serie e ripetizioni di Deadlift dovrei fare?

Se vuoi costruire molta massa muscolare, avrai bisogno di meno ripetizioni rispetto a chi vuole migliorare la resistenza. L'aumento della massa muscolare avviene in un intervallo di ripetizioni di circa 3-6 ripetizioni in 3-6 serie con un periodo di riposo di circa un minuto.

Questi sono gli allenamenti Deadlift più popolari eseguiti dagli atleti:

• 3 x 5 ripetizioni (28%)
• 5 x 5 ripetizioni (26%)
• 2 x 5 ripetizioni (12%)
• 4 x 5 ripetizioni (12%)
• 3 x 10 ripetizioni (12%)
• 3 x 8 ripetizioni (10%)

Stacco sumo

Il Sumo Deadlift è una variante del Deadlift standard, ma con una posizione di sumo ampia. La tecnica è simile allo stacco standard. Lo stacco sumo posiziona il busto più eretto e i fianchi più in basso rispetto allo stacco standard. Uno stacco sumo dovrebbe assomigliare a questo:

Diversi tipi di stacchi

Ci sono diverse strade che portano a Roma, compresa quella dello stacco. Puoi usare un bilanciere, ma è possibile anche un manubrio o una cintura per pesi. Di seguito sono riportate alcune tipologie di Deadlift per rinnovare il tuo allenamento!

Elementi essenziali per lo stacco

L'uso di una cintura da sollevamento durante gli stacchi può essere molto utile e aiutarti a raggiungere PR sui tuoi stacchi se li usi correttamente. Quindi usali solo per le ripetizioni più pesanti per evitare di fare eccessivo affidamento su di loro e ridurre la tua forza centrale!

Se vuoi fare sul serio con gli stacchi e iniziare a sollevare pesi più pesanti, l'uso delle cinghie di sollevamento può fare una differenza positiva nell'impedire di perdere presa durante lo stacco! Ti danno il supporto extra di cui hai bisogno per superare i sollevamenti pesanti nel modo più sicuro ed efficace possibile.

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