Introduzione al Powerlifting | Cos'è e a cosa serve?

Il powerlifting è anche chiamato "lo sport più forte del mondo". Come leggerai, il powerlifting è uno sport che mette alla prova la massima forza. In questo articolo discutiamo cos'è il powerlifting, le regole di questo sport, in che modo la tecnica di powerlifting differisce da altri programmi di fitness e molto altro ancora!

Cos'è il Powerlifting?

Fondamentalmente, nel powerlifting, gli atleti competono nello squat, nella panca e nello stacco per vedere chi riesce a sollevare più peso per 1 ripetizione. I powerlifter hanno tre tentativi (per esercizio) per raggiungere il loro peso massimo e sono classificati in categorie di peso corporeo e età. Il vincitore è determinato da chi ha il totale di powerlifting più alto.

Esistono diverse federazioni di powerlifting in tutto il mondo che governano questo sport e organizzano le competizioni. Ogni federazione ha regole tecniche, protocolli di pesatura e politiche relative ai test antidroga leggermente diversi.

La più grande organizzazione di Powerlifting è la International Powerlifting Federation (IPF), con poco più di 100 paesi membri. L'IPF è la federazione più competitiva al mondo e attira i più forti powerlifter naturali.

Nei Paesi Bassi, le gare sono ospitate dalla Dutch Powerlifting Association (parte della Royal Dutch Power Sports and Fitness Association, KNKF). Questa associazione è affiliata alla European Powerlifting Federation (EPF) e alla International Powerlifting Federation (IPF).

Vantaggi del Powerlifting | A cosa serve il Powerlifting?

Oltre a migliorare la forza, ci sono molti vantaggi nel powerlifting. Sollevare pesi pesanti aumenta la densità ossea, riducendo il rischio di ossa fragili e osteoporosi più avanti nella vita. Ogni gruppo muscolare del corpo viene inoltre allenato con movimenti composti che migliorano la coordinazione e sviluppano e rafforzano i grandi gruppi muscolari meglio degli esercizi isolati. Una maggiore densità muscolare brucia anche più grasso a riposo. Essere più forti in generale riduce il rischio di infortuni in altri sport come la corsa e il ciclismo, e questo vale anche per altri aspetti della vita come salire le scale o camminare.

Oltre ai vantaggi, ci sono anche degli svantaggi nel Powerlifting. Quando si sollevano pesi elevati, e quindi un carico pesante, il rischio di lesioni se eseguito in modo errato è elevato. La parte bassa della schiena e le spalle sono le due parti del corpo più comunemente infortunate nel powerlifting, afferma Justin Keogh, powerlifter e professore di scienze motorie alla Bond University in Australia. Anche gli strappi ai pettorali, ai tricipiti, ai quadricipiti e ai bicipiti sono tutti rischi secondari legati agli squat pesanti, agli stacchi da terra e alle distensioni su panca. Ciò che si applica al Powerlifting (proprio come a tutti gli altri tipi di Fitness) è iniziare con un'esecuzione corretta e aumentare lentamente il peso. Ciò ridurrà significativamente il rischio di lesioni.

I 3 esercizi di Powerlift

Ti chiedi come eseguire il powerlift? Questi sono i tre esercizi di powerlifting più importanti.

Squat

Per questo esercizio, posiziona un bilanciere su una rastrelliera all'altezza delle spalle. Mettiti sotto la barra in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle e del collo. Metti le mani sulla barra, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Stai con la barra sulla schiena/sulle spalle e fai due o tre passi indietro, mantenendo i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Abbassati tenendo il bilanciere dietro la schiena. Per soddisfare gli standard delle competizioni di Powerlifting, i tuoi fianchi dovrebbero arrivare sotto le ginocchia alla fine del movimento. Quindi spingi di nuovo verso l'alto, cammina in avanti e rimetti il ​​bilanciere sulla rastrelliera. Ulteriori spiegazioni possono essere trovate qui o nel video qui sotto.

Distensione su panca

Sdraiarsi su una panca dopo aver posizionato la barra all'altezza corretta. Afferrare il bilanciere con le mani, le maniglie leggermente più larghe delle spalle . Premi i piedi sul pavimento mentre allenti il ​​bilanciere e tienilo sopra il petto. Piega i gomiti e abbassa la barra sul petto. Quindi spingere nuovamente la barra verso l'alto e rimetterla a posto.

Stacco

Stai dietro un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere in avanti o leggermente verso l'esterno. Piega i fianchi indietro (quasi come se fossi seduto su una sedia) e tieni il bilanciere contro le gambe mentre mantieni la schiena dritta e guardi avanti. Spingi i fianchi in avanti per stare in piedi con la barra tra le mani. Quindi rimanda indietro i fianchi per abbassare la barra a terra.

Molti powerlifter utilizzano una presa sovrapposta con una mano in alto e l'altra in basso per lo stacco. Nota: non dovresti eseguire questo sollevamento con i muscoli della schiena, ma piuttosto lasciare che i glutei e i muscoli delle gambe facciano il lavoro. Ulteriori spiegazioni possono essere trovate qui o nel video qui sotto.

Come iniziare il Powerlifting | Powerlifting per principianti

I 3 esercizi di Powerlift sono più difficili da eseguire di quanto si pensi. Gli atleti non dovrebbero sentirsi affrettati ad aggiungere peso agli esercizi il più rapidamente possibile. Soprattutto se non ti sei mai allenato in palestra prima, ti consiglio di imitare gli esercizi di Powerlift utilizzando esercizi a corpo libero. Ad esempio, considera uno squat a corpo libero, le flessioni (panca piana) o il Superman (stacco da terra)

Una volta padroneggiati gli esercizi a corpo libero, puoi iniziare con gli esercizi Powerlift utilizzando solo la barra. Questo pesa già 20 kg, quindi potrai prendere lentamente confidenza con i movimenti. La chiave del Powerlifting è la tecnica e con questa tecnica noterai che il rischio di infortuni diminuisce notevolmente.

Esegui serie da 3 a 5 ripetizioni e inizia con 3/4 serie per esercizi di Powerlift. Raccomando ai principianti la panca e lo squat da 2 a un massimo di 3 volte a settimana e lo stacco da terra circa una o due volte a settimana. Per i primi 3-6 mesi, una rapida progressione ti consentirà di aggiungere un nuovo peso al tuo esercizio quasi ogni settimana mentre cerchi di diventare più forte ed efficiente.

Accessori per Powerlifting

Sapevi che esistono due tipi di Powerlifting? Vale a dire "Grezzo" e "Attrezzato". Come suggeriscono i nomi, il powerlifting grezzo utilizza un'attrezzatura minima o nulla, mentre il powerlifting equipaggiato lo fa. I powerlifter dotati di accessori sono spesso in grado di sollevare più peso, ad esempio con l'aiuto di cinture di sollevamento, ginocchiere, fasce per i polsi o cinghie di sollevamento.

Cintura di sollevamento

Esistono diversi tipi di cinture per sollevamento pesi e non tutte le cinture sono adatte al powerlifting. Le cinture per il powerlifting sono spesso più spesse e hanno un'imbottitura più spessa. Una cintura di sollevamento assicura che la colonna vertebrale sia stabilizzata, la tua forma migliori e puoi ottenere più potenza dalle gambe.

Ginocchiere

Le ginocchiere sono uno strumento popolare nel powerlifting perché supportano le prestazioni e riducono il rischio di infortuni. La compressione nelle ginocchiere può anche aiutare il recupero e la mobilità dei muscoli dopo un allenamento pesante.

Polsini

Le fasce per i polsi assicurano che i polsi siano nella posizione corretta, il che significa che si perde meno forza e puoi quindi sollevare più peso. Le fasce per i polsi forniscono anche una protezione ottimale dei polsi e delle articolazioni durante l'esercizio.

Cinghie di sollevamento

Quando esegui uno stacco, ad esempio, spesso scopri che puoi sollevare ulteriormente in termini di forza, ma che le tue mani lasciano lentamente andare la barra a causa della mancanza di presa. Le cinghie di sollevamento forniscono una presa più forte e alleviano gli avambracci durante il sollevamento di pesi pesanti.