Guida alle spinte dell'anca: come padroneggiare le spinte dell'anca?
Se stai cercando uno dei migliori esercizi per i glutei da aggiungere al tuo allenamento per i glutei, considera l'Hip Thrust!
A cosa serve l'Hip Thrust?
La spinta dell'anca è un esercizio per la parte inferiore del corpo che attiva specificamente i glutei, inclusi il grande gluteo, il medio gluteo e il minimo gluteo. Con la forma corretta, le spinte dell'anca possono anche allenare i gruppi muscolari della parte bassa della schiena e delle gambe, come i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori e i quadricipiti. La variazione più comune di questo esercizio è la spinta dell'anca con bilanciere, sebbene esistano anche variazioni con altri pesi come manubri o kettlebell.
Qual è il modo migliore per eseguire la spinta dell'anca?
Inizia la spinta dell'anca con un manubrio di cui puoi controllare il peso, da 2 a 3 serie da 6-12 ripetizioni. Scegli un peso che ti consenta di mantenere una buona tecnica per tutte le serie e ripetizioni.
- Posiziona il bilanciere parallelo alla panca.
- Siediti sul pavimento con la schiena contro una panca. Fai rotolare la barra sui fianchi finché la barra non si trova nella piega dei fianchi.
- Quando la parte superiore della schiena tocca la panca, solleva leggermente i fianchi dal pavimento. La parte superiore delle braccia dovrebbe appoggiarsi alla panca. Estendi le spalle per attivare i dorsali. La parte inferiore delle scapole dovrebbe essere in contatto con la panca. Il peso dovrebbe essere distribuito uniformemente su entrambe le gambe. Ruota i piedi sul pavimento per creare una posizione stabile del piede. Il mento dovrebbe rimanere abbassato durante l'intero movimento, come se stessi essenzialmente tenendo un uovo sotto il mento. Tutte le ripetizioni devono iniziare da questa posizione.
- Inizia il movimento verso l'alto contraendo i glutei e premendo i piedi sul pavimento.
- Continua a contrarre i glutei mentre spingi i fianchi verso il soffitto per ottenere la completa estensione dei fianchi. Contrai il core in modo che le costole rimangano abbassate. Il bacino dovrebbe essere leggermente flesso nella parte superiore durante l'estensione completa. Gli stinchi dovrebbero essere verticali.
- Pausa in alto per 2-3 secondi.
- Inizia il movimento verso il basso abbassando i fianchi per tornare alla posizione di partenza. Lascia che il petto segua i fianchi. Guarda avanti, con il mento ancora nascosto. Mantieni i glutei tesi e il core impegnato. La parte superiore del corpo dovrebbe formare un angolo di 45 gradi con il terreno alla fine della spinta dell'anca.
- Pronto? Poi è il turno della ripetizione 2!
Cosa ti alleni con le spinte dell'anca?
La spinta dell'hip Thrust si concentra principalmente sui glutei (sia il grande gluteo che il medio gluteo) e sui muscoli posteriori della coscia. Vengono allenati anche i quadricipiti, gli adduttori del core e dell'anca.
Quante volte alla settimana esegui le spinte dell'anca?
Esistono diversi buoni motivi per cui la spinta dell'anca è un esercizio essenziale durante le giornate in palestra.
Più potenza
Le spinte dell'anca sono muscoli importanti nelle attività quotidiane come camminare, stare in piedi e salire le scale. Ma questi muscoli sono fondamentali anche per generare la forza necessaria per raggiungere l’eccellenza atletica. Gli atleti che desiderano rafforzare il bacino e i glutei spesso preferiscono esercizi come squat pesanti, flessioni o stacchi.
Tuttavia, la ricerca mostra che in questi esercizi di forza, la tensione dei fianchi diminuisce quando i fianchi raggiungono una posizione neutra (in piedi). La spinta dell'anca ti mette in posizione orizzontale, permettendoti di mantenere la massima tensione dell'anca.
Puoi allenare gli Hip Thrust 1-2 volte a settimana. Di più non è necessario.
Esercizi per i glutei a casa e in palestra
Un esercizio come l'Hip Thrust non è sufficiente? Di seguito puoi guardare un video con 10 esercizi unici che ti aiuteranno a rafforzare i glutei e la parte inferiore del corpo, buona fortuna!