Mosca sul petto con manubri | Implementazione e spiegazione + Video

Il Dumbbell Chest Fly è un esercizio per la parte superiore del corpo che può rafforzare il petto e le spalle. Il modo tradizionale per eseguire una mosca toracica con manubri è sdraiarsi sulla schiena su una panca piana. Esiste però anche una variante permanente.

C'è un motivo per cui i bodybuilder utilizzano le mosche per pettorali con manubri per creare un petto enorme. Ora tocca a te fare lo stesso. Continua a leggere per saperne di più su questo esercizio.

Come si esegue la mosca pettorale con manubri?

Quella che segue è una guida passo passo alla corretta postura ed esecuzione del Dumbbell Chest Fly per la crescita del torace e delle spalle.

Passaggio 1: manubri dritto

Inizia sdraiandosi su una panca piana con i manubri estesi verso l'alto in modo che le mani siano impilate direttamente sopra le spalle. Gira i palmi delle mani verso l'interno in modo che siano uno di fronte all'altro. Mantieni le scapole premute e in contatto con la panca durante tutta la performance.

Passaggio 2: abbassare lentamente

Piega leggermente i gomiti e mantienili ad un angolo costante durante tutto il movimento. Quindi abbassa lentamente i manubri lateralmente finché le braccia non sono parallele al pavimento e i muscoli del torace sono notevolmente allungati. Pausa breve in fondo.

Passaggio 3: ritorno all'inizio

Dalla posizione in basso, invertire dolcemente il movimento (ma allo stesso ritmo del movimento verso il basso). Mantieni la stessa leggera piegatura dei gomiti mentre ritorni alla posizione di partenza. Questa è una mosca al petto con manubri, ora eseguine 10. Guarda il video qui sotto per la performance completa.

Quali muscoli alleni con Dumbbell Chest Fly?

Con il Dumbbell Chest Fly alleni i seguenti muscoli:

• Petto
• Spalle
• Tricipiti

Numero di serie e ripetizioni del pettorale con manubri

La mosca con manubri non è un esercizio di forza primario, ma può essere un'ottima aggiunta al tuo programma di allenamento. Trova un peso che ti permetta di controllare il movimento dall'inizio alla fine, ma che fornisca comunque un forte bruciore e una grande pompa per i tuoi pettorali. Se esegui correttamente i Flyes, ti promettiamo che ti sentirai benissimo il giorno successivo.

Per l'ipertrofia: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni con peso moderato fino quasi al cedimento.

Per la resistenza muscolare: 4 serie da 15+ ripetizioni con peso leggero e riposo limitato.

Errori comuni con la mosca pettorale con manubri

A prima vista, il design del Fly sembra semplice. Non è nemmeno un movimento difficile, ma ciò non significa che puoi rallentare la tua tecnica. Ecco alcuni modi in cui puoi sbagliare con le mosche per pettorali con manubri.

Sollevamento troppo pesante

Uno dei più grandi peccati dell'allenamento in generale è l'innalzamento dell'ego. Se lavori con pesi troppo pesanti per te, non sarai in grado di impegnare adeguatamente i muscoli del torace in ogni ripetizione e rischierai di sovraccaricare le spalle o i bicipiti. Devi sollevare più leggero di quanto pensi per ottenere il massimo valore dall'esercizio.

Nessuna gamma completa di movimento

Un buon Dumbbell Fly porta il braccio da esteso verso l'alto a completamente orizzontale di lato. Sebbene ciò dipenda in qualche modo dalla mobilità delle spalle, dovresti essere in grado di abbassare i pesi fino in fondo. Se lo fai, i muscoli del torace verranno messi a fuoco sempre di più e raggiungerai l'intera gamma di movimento.

Piegare troppo il braccio

Infatti, se lo desideri, puoi eseguire i Flyes con il gomito fisso. Tuttavia, ciò va spesso a scapito dello sforzo articolare e della quantità di peso con cui è possibile lavorare. Tuttavia, anche piegare eccessivamente il gomito è una cattiva idea perché fa lavorare i bicipiti più del previsto.

Variazioni delle mosche sul petto con manubri

Volo con manubri su panca inclinata

L'Inclined Dumbbell Fly aiuta a isolare la parte superiore dei pettorali. Con un angolo della panca compreso tra 30 e 45 gradi, i muscoli della parte superiore del torace sono fortemente impegnati, senza che le spalle compensino troppo durante il movimento.

Mosche a cavo

Le mosche al cavo colpiscono anche i muscoli del torace e seguono uno schema di movimento simile alla mosca al petto con manubri. La differenza principale, tuttavia, è che con i Cable Flyes puoi regolare molto di più le prestazioni (ad esempio Cable Flyes direttamente in avanti o verso il basso). In questo modo puoi adattare meglio il movimento al tuo corpo e isolare diverse parti dei muscoli del torace.

Macchina Pec Deck

La Pec Machine è una valida alternativa al Dumbbell Chest Fly, perché non devi più concentrarti sulla tua stabilità. Questo può essere utile se i tuoi muscoli stabilizzatori sono stanchi verso la fine di un allenamento e desideri comunque ottenere il massimo dall'esercizio. La Pec Machine può essere un'alternativa sicura nei giorni in cui esegui pressioni forti e pesanti o quando hai appena iniziato ad allenarti.

Forniture per mosche sul petto con manubri

L'uso delle fasce per i polsi durante l'esecuzione della mosca toracica con manubri può essere molto utile per prevenire infortuni e aiutarti a raggiungere PR. Utilizza le fasce da polso solo per i tuoi set più pesanti per evitare di fare eccessivo affidamento su di esse e ridurre la stabilità del polso!