Padroneggia l'Arnold Press per avere spalle larghe e grandi
Allenarsi duramente come Arnold Schwarzenegger non è per tutti, ma certamente non solo per gli appassionati di fitness avanzati. L'Arnold Press è un classico esercizio per le spalle reso famoso niente meno che da Arnold Schwarzenegger (il nome dice tutto). L'esercizio è una variazione dello spallamento e se stai cercando spalle grandi e forti, dovresti assolutamente continuare a leggere.
A cosa serve l'Arnold Press?
L'Arnold Press porta i tuoi muscoli a una gamma di movimento più ampia rispetto alla normale pressa con manubri. Inoltre, a differenza della versione tradizionale, l'Arnold Press ti dà la possibilità di colpire tutte e tre le teste dei deltoidi. Piegando i gomiti e ruotando i palmi durante il sollevamento, colpirai i deltoidi posteriori, medi e anteriori con ogni ripetizione. È fantastico se vuoi costruire spalle larghe, proprio come lo stesso Arnold.
Come si fa l'Arnold Press?
Puoi eseguire l'Arnold Press seduto su una panchina o in piedi. Quando ti siedi puoi anche scegliere se utilizzare o meno il supporto per la schiena. In questa guida presumiamo che tu sia seduto, ma segui praticamente gli stessi passaggi per eseguire questo esercizio in piedi.
Passaggio 1 – L'inizio
Prendi un paio di manubri, uno per mano. Sedersi all'estremità di una panca pesi. Tieni i manubri leggermente davanti a te e all'altezza del viso. Tieni i palmi rivolti verso di te.
Passaggio 2 – Gira i palmi delle mani e premi verso l'alto
Premi i manubri sopra la testa e contemporaneamente ruota i palmi delle mani in modo che siano rivolti in avanti. Quando i manubri si alzano sopra la testa, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti lontano da te.
Passaggio 3 – Abbassa e ruota
Abbassare lentamente i pesi. Ruota gradualmente i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso di te nella parte inferiore del movimento. Era già così, non era poi così male, vero? Di seguito abbiamo pubblicato un video che mostra l'esercizio completo. Dai un'occhiata bene prima di avviare la tua prima Arnold Press.
L'Arnold Press è buona per la potenza pura?
Eseguire l'Arnold Press può aiutarti a diventare più forte, ma non è l'opzione migliore per la forza bruta. La maggiore libertà di movimento rende più difficile per le articolazioni delle spalle gestire pesi più pesanti. Utilizza l'Arnold Press per integrare gli allenamenti per le spalle con lo sviluppo muscolare e la resistenza.
Errore comune con Arnold Press
Non lasciare che l'Arnold Press diventi un normale press con manubri. Se non ti concentri, o se inizi con troppo peso, potresti trascurare di portare i palmi delle mani verso di te tra ogni ripetizione. Questo può accadere anche se ti affretti a portare a termine la ripetizione successiva invece di prenderti il tempo di ricaricarti brevemente tra ogni ripetizione. Senza rotazioni complete, questo esercizio perde i vantaggi di lavorare su tutte e tre le teste dei deltoidi. E senza quello, potresti anche eseguire una normale pressa con manubri.
Alternative alla Arnold Press
Se desideri ulteriori aggiunte per allenare le tue spalle, di seguito abbiamo alcuni esercizi che faranno sì che i tuoi deltoidi crescano e presto non entrerai più in quella maglietta attillata.
Pressa per le spalle
La pressa per spalle con manubri è quasi identica alla pressa per Arnold. Ma in questa versione, i palmi delle mani non si girano verso di te, poi lontano da te e poi indietro durante una ripetizione. Dato che hai un range di movimento minore con questa pressa, spesso puoi allenare questo sollevamento in modo molto più intenso rispetto all'Arnold Press.
Pressa per spalle con bilanciere
La pressa per spalle con bilanciere allena anche le spalle, principalmente i deltoidi centrali e anteriori. Come l'Arnold Press, puoi eseguirlo stando seduto per isolare ulteriormente le spalle. Ma consigliamo di eseguire questo sollevamento stando in piedi.
Alzate laterali con manubri
Questo esercizio ti aiuterà a definire le spalle e la parte superiore delle braccia. I sollevamenti laterali con manubri aumentano anche la mobilità delle spalle, la gamma di movimento e la stabilità. Questo ti aiuterà a migliorare in attività come l'Arnold Press o il Barbell spalla press.
Forniture Arnold Press
L'uso delle fasce per i polsi durante l'esecuzione dell'Arnold Press può essere molto utile per prevenire infortuni e aiutarti a raggiungere PR. Quindi usa le fasce da polso solo per i tuoi set più pesanti per evitare di fare troppo affidamento su di esse e ridurre la stabilità del polso!
