Hantelrudern | Durchführung + Erklärung inkl. Videos
Das Hantelrudern ist eine dieser Übungen, die im Fitnessstudio beliebt sind. Die Übung ist so einfach durchzuführen, dass Sie buchstäblich auf einer Bank knien und Ihren Arm an Ihrer Seite rudern und nur eine Hantel benötigen, um Ihren Rücken zu trainieren. Auch beim Hantelrudern handelt es sich um eine einseitige Übung, das heißt, Sie trainieren jeweils eine Körperseite. Dies kann dazu beitragen, Muskelungleichgewichte auszugleichen und Ihnen dabei zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, indem Sie sich länger in einem Satz bewegen. In diesem Artikel gehen wir alles durch, was Sie über das Hantelrudern wissen müssen.
Erklärung zum Kurzhantelrudern: Die Ausführung
Schritt 1: Guter Halt und gerader Rücken
Stellen Sie sich neben eine Trainingsbank und platzieren Sie eine Hantel neben der Seite, an der Sie beginnen möchten. Legen Sie Ihre „nicht rudernde“ Hand und Ihr Knie auf der gleichen Seite auf die Bank, während Ihr anderer Fuß fest auf dem Boden steht. Ihr freier Fuß darf breit sein, solange er fest auf dem Boden steht. Spannen Sie Ihren Rücken an und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Greifen Sie nun mit der freien Hand nach unten und greifen Sie nach der Hantel.
Schritt 2: Nicht mit den Schultern
Hinweis: Rudern Sie das Gewicht nicht mit den Schultern. Ihre Schultern sollten während der gesamten Übung entspannt bleiben. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und leiten Sie die Bewegung mit Ihrem Ellenbogen. Ihr Ellbogen sollte über Ihren Oberkörper gezogen sein und die Hantel sollte fast Ihre Hüfte berühren.
Schritt 3: Senken Sie das Gewicht
Sobald die oberste Position erreicht ist, spannen Sie die Rückenmuskulatur maximal an, um die Muskeln maximal zu belasten. Beachten Sie noch einmal, dass dies bei jeder Wiederholung durchgeführt werden muss. Sobald Sie spüren, wie sich der Rücken zusammenzieht, halten Sie ihn kurz gedrückt, senken Sie dann die Hantel in derselben leicht geschwungenen Bewegung ab, in der Sie sie angehoben haben, und wiederholen Sie den Vorgang.
Sehen Sie sich unten ein Video für die vollständige Umsetzung des Kurzhantelruderns an:
3 Vorteile des Kurzhantelruderns
Drei Gründe, warum Sie das Hantelrudern zu Ihrem Training hinzufügen sollten.
Stärkerer Rücken und Halt
Das Hantelrudern ist eine wichtige Übung für Kraftsportler, Sportler und allgemeine Fitnessbegeisterte, um Ihren Rücken zu trainieren. Mit dem Dumbbell Row entwickeln Sie Rückenkraft und Muskelhypertrophie, mit dem zusätzlichen Vorteil eines besseren Griffs und einer besseren Bizepsentwicklung bei höherem Trainingsvolumen.
Verbesserte Haltung
Das Hantelrudern trägt zu einer besseren Körperhaltung bei, da es viele Muskelgruppen trainiert, die die Schulterblätter nach hinten ziehen. Menschen, die sich beim Kreuzheben nach vorne beugen, an einem Schreibtisch sitzen und sich nach vorne beugen, können vom Hantelrudern profitieren und es integrieren, um den Rücken zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.
Wichtig für zusammengesetzte Übungen
Das Kurzhantelrudern konzentriert sich auf den Rücken, Ihren Griff und die Armmuskulatur. Diese Muskelgruppen sind für die Unterstützung bei Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken verantwortlich. Eine stärkere Rückenmuskulatur kann letztendlich zu einer Verbesserung dieser wichtigen Verbundübungen führen.
Hantelruder-Variationen
Im Folgenden finden Sie zwei Variationen des Kurzhantelruderns, die Ihnen gefallen könnten oder die Sie gerne ausprobieren möchten.
Hantel Renegade Row
Das Renegade Dumbbell Row ist eine einseitige Übung, die in einer Plankenposition ausgeführt wird. Dies sorgt für eine Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur, Muskelkraft und Körperkoordination. Diese Übung ist sehr muskelintensiv und kann sowohl die Rückenmuskulatur als auch den Rumpf stärken.
Schrägbank-Hantelrudern
Das Schrägbank-Hantelrudern kann auf einer Schrägbank durchgeführt werden, sodass sich die Brust in einem Winkel von 30–45 Grad nach unten befindet. Indem Sie Ihren Körper auf die Bank legen, reduzieren Sie die Belastung und Muskelanstrengung rund um den Körper und stabilisieren und stützen die Belastung in einer nach vorne gebeugten Position.
Diese Übung kann hilfreich sein, um die zusätzliche Belastung des Rückens und der Hüften zu minimieren. Diese alternative Position kann auch dazu beitragen, die Rückenkraft und -entwicklung zu maximieren (und somit Ihren Sätzen mehr Gewicht zu verleihen), indem sie das Risiko einer Ermüdung beim Vorbeugen verringert.
Häufig gestellte Fragen zum Kurzhantelrudern
Welchen Anfängerfehler sollte man beim Hantelrudern vermeiden?
Zu oft führen Menschen Rudern durch, bei denen sie Brust und Schultern nach vorne beugen, sodass die Rückenmuskulatur nicht effektiv genutzt wird und eine falsche Haltung entsteht.
Was ist der Vorteil eines Kurzhantelruderns mit einem Arm statt mit zwei Armen gleichzeitig?
Durch das gleichzeitige Training mit 2 Hanteln können Sie den Rücken in kürzerer Zeit trainieren. Mit dem einarmigen Rudern können Sie jedoch oft mehr Gewicht auf den Rücken verlagern, näher am Muskelversagen trainieren und sind nicht durch Ihre Oberschenkelmuskulatur und die Kraft im unteren Rückenbereich eingeschränkt. Dies liegt daran, dass Sie Ihren anderen Arm beim einarmigen Rudern als Stütze verwenden können.
Was ist die beste Methode, um mit Kurzhantelrudern (Rücken-)Muskeln aufzubauen?
Beginnen Sie mit Sätzen von 12 bis 18 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht. Schaffst Du locker mehr als 18 Wiederholungen, ist das Gewicht zu leicht und Du kannst zu einer schwereren Hantel greifen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, streben Sie nach perfekten Wiederholungen mit nicht mehr als 18 Wiederholungen pro Satz. Bauen Sie langsam auf und verhindern Sie Verletzungen und/oder Übertraining.
Anforderungen für das Hantelrudern
Wenn Sie Ihr Hantelrudern ernst nehmen und mit dem Heben schwererer Gewichte beginnen möchten, kann die Verwendung von Zughilfen einen positiven Unterschied machen, da Sie beim Training nicht den Halt verlieren! Sie geben Ihnen die zusätzliche Unterstützung, die Sie benötigen, um schwere Hebevorgänge so sicher und effektiv wie möglich zu bewältigen.
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