Hip Thrust Guide: Wie meistere ich Hip Thrusts?

Wenn Sie nach einer der besten Gesäßmuskelübungen suchen, die Sie zu Ihrem Gesäßtraining hinzufügen können, sollten Sie den Hip Thrust in Betracht ziehen!

Wofür ist der Hip Thrust gut?

Der Hip Thrust ist eine Unterkörperübung, die speziell die Gesäßmuskeln aktiviert, einschließlich des Gesäßmuskels, des Gesäßmuskels medius und des Gesäßmuskels minimus. Bei richtiger Ausführung können Hüftstöße auch Muskelgruppen im unteren Rücken und in den Beinen trainieren, beispielsweise die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Adduktoren und den Quadrizeps. Die häufigste Variante dieser Übung ist der Langhantel-Hüftstoß, es gibt jedoch auch Variationen mit anderen Gewichten wie Kurzhanteln oder Kettlebells.

Wie macht man den besten Hüftstoß?

Beginnen Sie den Hüftstoß mit einer Langhantel, deren Gewicht Sie kontrollieren können, 2 bis 3 Sätze mit 6–12 Wiederholungen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beibehalten können.

1. Platzieren Sie die Langhantel parallel zur Bank.
2. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Bank auf den Boden. Rollen Sie die Stange über Ihre Hüften, bis die Hantel in der Hüftbeuge aufliegt.
3. Wenn Ihr oberer Rücken die Bank berührt, heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab. Ihre Oberarme sollten auf der Bank aufliegen. Rollen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus zu beanspruchen. Die Unterseite der Schulterblätter sollte die Bank berühren. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Beine verteilt werden. Drehen Sie Ihre Füße in den Boden, um eine stabile Fußposition zu erreichen. Ihr Kinn sollte während der gesamten Bewegung unten bleiben, als ob Sie tatsächlich ein Ei unter Ihr Kinn halten würden. Alle Wiederholungen müssen von dieser Position aus beginnen.
4. Beginnen Sie die Aufwärtsbewegung, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen und Ihre Füße in den Boden drücken.
5. Spannen Sie weiterhin Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie Ihre Hüften zur Decke drücken, um eine vollständige Hüftstreckung zu erreichen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, damit die Rippen unten bleiben. Ihr Becken sollte bei voller Streckung oben leicht gebeugt sein. Ihre Schienbeine sollten senkrecht stehen.
6. Pausieren Sie oben für 2-3 Sekunden.
7. Beginnen Sie die Abwärtsbewegung, indem Sie Ihre Hüften senken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Lassen Sie Ihre Brust Ihren Hüften folgen. Schauen Sie nach vorne, das Kinn immer noch eingezogen. Halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf angespannt. Ihr Oberkörper sollte am Ende des Hüftstoßes einen 45-Grad-Winkel zum Boden bilden.
8. Bereit? Dann ist Wiederholung 2 an der Reihe!

Was trainierst du mit den Hip Thrusts?

Der Schub des Hüftstoßes konzentriert sich hauptsächlich auf das Gesäß (sowohl den Gesäßmuskel als auch den Gesäßmuskel) und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Quadrizeps, Rumpfmuskulatur und die Hüftadduktoren werden ebenfalls trainiert.

Wie oft pro Woche machen Sie Hüftstöße?

Es gibt eine Reihe guter Gründe, warum der Hüftstoß eine unverzichtbare Übung an Beintagen im Fitnessstudio ist.

Mehr Leistung

Die Hüftstöße sind wichtige Muskeln bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen, Stehen und Treppensteigen. Aber diese Muskeln sind auch entscheidend für die Krafterzeugung, die für sportliche Spitzenleistungen erforderlich ist. Sportler, die Becken und Gesäß stärken möchten, bevorzugen häufig Übungen wie schwere Kniebeugen, Liegestütze oder Kreuzheben.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass bei diesen Kraftübungen die Hüftspannung abnimmt, wenn die Hüften eine neutrale (stehende) Position erreichen. Der Hüftstoß bringt Sie in eine horizontale Position und sorgt für maximale Hüftspannung.

Sie können Hip Thrusts daher 1-2 Mal pro Woche trainieren. Mehr ist nicht nötig.

Gesäßübungen für zu Hause und im Fitnessstudio

Ist eine Übung wie der Hip Thrust nicht genug? Unten können Sie sich ein Video mit 10 einzigartigen Übungen ansehen, die Ihnen helfen, Ihr Gesäß und Ihren Unterkörper zu stärken. Viel Glück!