Deadlift Manual: Auf zum perfekten Deadlift!

Das Kreuzheben ist eine der kraftvollsten Verbundübungen, die Ihnen monströse Beine und einen großen Rücken verleiht, aber nur, wenn Sie es richtig machen …

Was ist Kreuzheben und wofür ist es gut?

Das Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die Ihre Gesäßmuskulatur trainiert, Ihre Oberschenkelmuskulatur stärkt und Ihren unteren Rücken stärkt.

Nicht umsonst gilt Kreuzheben als eine der „großen drei“ Übungen im Powerlifting (neben Bankdrücken und Kniebeugen). Kreuzheben ist nicht nur aus ästhetischen Gründen großartig, es ist auch eine sehr funktionelle Bewegung, die sich zum Aufheben und Tragen von Gegenständen vom Boden eignet (denken Sie an all die Fahrten zum Auto, die Sie sich sparen können, wenn Sie schwerere Einkaufstaschen tragen).

Kreuzheben stärkt nicht nur die Rücken- und Beinmuskulatur, sondern verbessert auch Ihre Körperhaltung und korrigiert Muskelungleichgewichte.

Leider kann Kreuzheben bei falscher Ausführung zu langfristigen Rückenverletzungen führen. Aber das hat natürlich einen Vorbehalt! Jede Bewegung kann zu Verletzungen führen, wenn Sie die Form nicht richtig annehmen. Befolgen Sie diese fünf Schritte für sicheres und erfolgreiches Kreuzheben.

Kreuzheben: Richtige Form (5 Schritte)

Schritt 1: das richtige Set-Up

Gehen Sie zur Bar. Wenn Sie nach unten schauen, sollte sich die Stange etwa in der Mitte Ihrer Füße befinden. Ihre Schienbeine sollten sich beim Ziehen nahe an der Stange befinden oder diese „leicht berühren“, um sicherzustellen, dass die Spannung an der richtigen Stelle bleibt. Wenn diese Spannung nicht vorhanden ist, wird die Bewegung nicht wirksam sein.

Schritt 2: Greifen

Beugen Sie Ihren Körper, indem Sie Ihren Rumpf aktivieren und sich langsam nach vorne beugen, um Ihren Po nach hinten zu bringen und gleichzeitig eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, legen Sie Ihre Handflächen auf die Stange und legen Sie Ihre Finger um die Stange. Ihre Knöchel sollten zum Boden zeigen.

Schritt 3: Die Haltung Ihres Rückens

Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, die Stange mit Ihren Armen in zwei Hälften zu biegen. Diese Bewegung ist entscheidend, um Ihren Latissimus zu aktivieren und eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Es verhindert auch, dass sich Ihr Rücken wölbt.

Tipp von uns: Heben Sie Ihr Kinn und widerstehen Sie dem Drang, in den Spiegel zu schauen! Schauen Sie auf den Boden ein paar Meter vor Ihnen.

Tatsache: Wenn Sie Ihr Kinn einziehen, bleibt Ihr Körper während des Hebens stabil, ohne unnötige Spannungen im oberen Rückenbereich zu erzeugen. Außerdem bleibt der Unterkörper zentriert.

Schritt 4: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern

Atmen Sie nicht aus der Brust, sondern aus Ihrem Kern. Diese Form der Atmung sorgt dafür, dass Ihr Körper (und insbesondere Ihr Rücken) beim Kreuzheben angespannt und stabil bleibt. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie aus Ihrem Kern atmen, empfehlen wir Ihnen, dies zuerst zu üben.

• Legen Sie sich auf den Boden.
• Atmen Sie tief in den Bauch ein und dehnen Sie dabei zuerst Ihren Bauch und dann Ihre Brust aus.
• Halten Sie den Atem einige Sekunden lang an und lassen Sie ihn dann los.

Tipp: Stellen Sie sich die Stärkung Ihres Rumpfes so vor, als würde Ihnen jemand in den Bauch schlagen.

Schritt 5: Ziehen Sie die Stange hoch!

Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und ziehen Sie die Stange entlang Ihres Körpers nach oben. Halten Sie dabei Ihre Arme gerade, Ihren Rumpf angespannt und Ihren Blick nach vorne gerichtet. Wenn Sie die Hantel anheben, sollte ein Kreuzheben so aussehen:

Die Bewegung endet, wenn Sie aufrecht stehen und sich die Stange in Hüfthöhe befindet. Dies wird auch als „Aussperrung“ bezeichnet. Von hier aus können Sie die Bewegung zum Ablegen der Stange umkehren, indem Sie sich nach hinten bewegen und die Stange langsam in Richtung Boden bewegen lassen. Hinweis: Achten Sie dennoch auf einen geraden Rücken und eine angespannte Körpermitte.

Sie wissen jetzt, wie man Kreuzheben macht. Um ein Meister des Kreuzhebens zu werden, muss man üben, üben und noch mehr üben, viel Glück!

Wie viele Kilo sollte ich mit Kreuzheben heben können?

Nehmen wir an, dass dies von Person zu Person erheblich unterschiedlich ist. Wir können Ihnen jedoch den Durchschnitt einer weiblichen und männlichen Anhalterin nennen.

Das durchschnittliche Kreuzhebengewicht eines männlichen Lifters beträgt 150 kg (1 Wiederholung). Anfänger sollten 75 kg (1 Wiederholung) anstreben.

Das durchschnittliche Kreuzhebengewicht einer weiblichen Kraftsportlerin beträgt 87 kg (1 Wiederholung). Anfänger sollten 40 kg (1 Wiederholung) anstreben.

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Kreuzheben sollte ich machen?

Wenn Sie viel Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen Sie weniger Wiederholungen als diejenigen, die ihre Ausdauer verbessern möchten. Die Steigerung der Muskelgröße erfolgt in einem Wiederholungsbereich von etwa 3 bis 6 Wiederholungen über 3 bis 6 Sätze mit einer Ruhezeit von etwa einer Minute.

Dies sind die beliebtesten Kreuzheben-Workouts, die von Kraftsportlern durchgeführt werden:

• 3 x 5 Wiederholungen (28 %)
• 5 x 5 Wiederholungen (26 %)
• 2 x 5 Wiederholungen (12 %)
• 4 x 5 Wiederholungen (12 %)
• 3 x 10 Wiederholungen (12 %)
• 3 x 8 Wiederholungen (10 %)

Sumo-Kreuzheben

Der Sumo-Kreuzheben ist eine Variation des Standard-Kreuzhebens, jedoch mit einer breiten Sumo-Haltung. Die Technik ähnelt einem normalen Kreuzheben. Beim Sumo-Kreuzheben ist Ihr Oberkörper aufrechter und Ihre Hüften tiefer als beim normalen Kreuzheben. Ein Sumo-Kreuzheben sollte so aussehen:

Verschiedene Arten von Kreuzheben

Es gibt mehrere Wege, die nach Rom führen, darunter auch das Kreuzheben. Sie können eine Langhantelstange verwenden, aber auch eine Kurzhantel oder ein Kettlebelt sind möglich. Nachfolgend finden Sie einige Arten von Kreuzheben, mit denen Sie Ihr Training erneuern können!

Kreuzhebeausrüstung

Die Verwendung eines Hebegürtels beim Kreuzheben kann sehr hilfreich sein und Ihnen dabei helfen, PRs beim Kreuzheben zu erzielen, wenn er richtig eingesetzt wird. Benutzen Sie sie also nur für Ihre schwersten Wiederholungen, um zu vermeiden, dass Sie sich zu sehr auf sie verlassen und Ihre Kernkraft reduzieren!

Wenn Sie sich ernsthaft mit dem Kreuzheben befassen und mit dem Heben schwererer Gewichte beginnen möchten, kann die Verwendung von Zughilfen einen positiven Unterschied machen, da Sie beim Kreuzheben nicht den Halt verlieren! Sie geben Ihnen die zusätzliche Unterstützung, die Sie benötigen, um schwere Hebevorgänge so sicher und effektiv wie möglich zu bewältigen.

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