Kurzhantel-Brustfliegen | Durchführung & Erklärung + Videos

Der Dumbbell Chest Fly ist eine Oberkörperübung, die Brust und Schultern stärken kann. Die traditionelle Art, einen Dumbbell Chest Fly durchzuführen, besteht darin, auf einer flachen Bank auf dem Rücken zu liegen. Es gibt jedoch auch eine stehende Variante.

Es gibt einen Grund, warum Bodybuilder Dumbbell Chest Flyes verwenden, um eine riesige Brust zu formen. Jetzt sind Sie an der Reihe, dasselbe zu tun. Lesen Sie weiter, um mehr über diese Übung zu erfahren.

Wie führt man den Dumbbell Chest Fly durch?

Im Folgenden finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur richtigen Haltung und Ausführung des Dumbbell Chest Fly für Brust- und Schulterwachstum.

Schritt 1: Hanteln geradeaus

Legen Sie sich zunächst auf eine flache Bank und strecken Sie die Hanteln nach oben, sodass Ihre Hände direkt über Ihren Schultern liegen. Drehen Sie Ihre Handflächen nach innen, sodass sie einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Schulterblätter angespannt und stellen Sie sicher, dass sie während der gesamten Darbietung Kontakt mit der Bank haben.

Schritt 2: Langsam absenken

Beugen Sie Ihre Ellenbogen leicht und halten Sie sie während der gesamten Bewegung in einem konstanten Winkel. Anschließend senken Sie die Hanteln langsam zur Seite ab, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind und Ihre Brustmuskulatur deutlich gedehnt ist. Halten Sie unten kurz inne.

Schritt 3: Zurück zum Anfang

Aus der Position von unten kehren Sie die Bewegung sanft um (jedoch im gleichen Tempo wie beim Abstieg). Behalten Sie die gleiche leichte Beugung Ihrer Ellenbogen bei, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies ist ein Kurzhantel-Brustflug, jetzt machen Sie 10. Sehen Sie sich das Video unten für die vollständige Aufführung an.

Welche Muskeln trainieren Sie mit Dumbbell Chest Fly?

Mit dem Dumbbell Chest Fly trainieren Sie folgende Muskeln:

• Brust
• Schultern
• Trizeps

Anzahl der Sätze und Wiederholungen des Kurzhantel-Brustfliegens

Der Dumbbell Fly ist keine primäre Kraftübung, kann aber eine sehr gute Ergänzung zu Ihrem Trainingsplan sein. Finden Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Bewegung vom Anfang bis zum Ende kontrollieren können, das aber dennoch ein starkes Brennen und einen guten Pump für Ihre Brustmuskeln erzeugt. Wenn Sie die Flyes gut ausführen, versprechen wir Ihnen, dass Sie es am nächsten Tag spüren werden.

Für Hypertrophie: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht bis fast zum Muskelversagen.

Für Muskelausdauer: 4 Sätze mit mehr als 15 Wiederholungen mit geringem Gewicht und begrenzter Pause.

Häufige Fehler beim Kurzhantel-Brustflug

Auf den ersten Blick sieht die Implementierung des Fly einfach aus. Es ist auch kein schwieriger Schachzug, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Technik vernachlässigen sollten. Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie Sie mit den Dumbbell Chest Flyes alles falsch machen können.

Zu viel heben

Eine der größten Trainingssünden im Allgemeinen ist Egolifting. Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, die für Sie zu schwer sind, können Sie Ihre Brustmuskeln nicht bei jeder Wiederholung richtig beanspruchen und riskieren eine Überlastung Ihrer Schultern oder Ihres Bizeps. Sie müssen leichter heben, als Sie denken, um den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen.

Kein vollständiger Bewegungsbereich

Eine gute Hantelfliege führt Ihren Arm von der nach oben gestreckten Position zur völlig horizontalen Seite. Dies hängt zwar etwas von Ihrer Schulterbeweglichkeit ab, Sie sollten jedoch in der Lage sein, die Gewichte ganz nach unten zu senken. Wenn Sie das tun, rücken Ihre Brustmuskeln immer mehr in den Fokus und Sie erreichen die volle Bewegungsfreiheit.

Arm zu stark beugen

Tatsächlich können Sie Flyes auch mit stabilem Ellbogen ausführen, wenn Sie möchten. Allerdings geht dies oft auf Kosten der Gelenkbelastung und der Menge an Gewicht, mit der Sie arbeiten können. Allerdings ist es auch eine schlechte Idee, den Ellenbogen zu stark zu beugen, da der Bizeps dadurch härter arbeitet, als er sollte.

Hantel-Brust-Flyes-Variationen

Schrägbank-Hantelfliegen

Die Incline Dumbbell Fly hilft dabei, die oberen Brustmuskeln zu isolieren. Bei einem Bankwinkel zwischen 30-45 Grad wird die obere Brustmuskulatur stark beansprucht, ohne dass die Schultern bei der Bewegung zu viel ausgleichen.

Kabelfliegen

Cable Flyes zielen ebenfalls auf die Brustmuskulatur ab und folgen einem ähnlichen Bewegungsmuster wie der Dumbbell Chest Fly. Der Hauptunterschied besteht jedoch darin, dass man mit den Cable Flyes viel mehr Anpassungsmöglichkeiten in der Umsetzung hat (zum Beispiel Cable Flyes geradeaus oder nach unten). So kannst du die Bewegung besser an deinen Körper anpassen und verschiedene Teile der Brustmuskulatur isolieren.

Pec Deck Machine

Die Pec Machine ist eine wertvolle Alternative zum Dumbbell Chest Fly, da Sie sich nicht mehr auf Ihre Stabilität konzentrieren müssen. Dies kann nützlich sein, wenn Ihre Stabilisierungsmuskeln gegen Ende eines Trainings ermüdet sind und Sie dennoch das Beste aus der Übung herausholen möchten. An Tagen, an denen Sie hart und stark trainieren oder gerade erst mit dem Training begonnen haben, kann die Brustmuskelmaschine eine sichere Alternative sein.

Anforderungen für den Kurzhantel-Brustflug

Die Verwendung von Handgelenkbandagen während der Durchführung des Dumbbell Chest Fly kann sehr hilfreich sein, um Verletzungen vorzubeugen und Ihnen dabei zu helfen, PRs zu erreichen. Verwenden Sie die Handgelenkbandagen nur für Ihre schwersten Sätze, um zu vermeiden, dass Sie sich zu sehr auf sie verlassen und Ihre Stabilität in Ihrem Handgelenk beeinträchtigen!