Meistern Sie die Arnold Press für breite, große Schultern
So hart zu trainieren wie Arnold Schwarzenegger ist nicht jedermanns Sache, aber sicherlich nicht nur etwas für fortgeschrittene Fitnessbegeisterte. Die Arnold Press ist eine klassische Schulterübung, die von niemand anderem (der Name ist Programm) als Arnold Schwarzenegger berühmt wurde. Die Übung ist eine Variante des Schulterdrückens und wenn Sie auf der Suche nach großen, starken Schultern sind, sollten Sie unbedingt weiterlesen.
Wofür ist die Arnold Press gut?
Mit der Arnold-Presse erhalten Ihre Muskeln einen größeren Bewegungsumfang als mit der normalen Kurzhantelpresse. Darüber hinaus bietet Ihnen die Arnold Press im Gegensatz zur herkömmlichen Version die Möglichkeit, alle drei Köpfe der Deltamuskeln zu trainieren. Indem Sie Ihre Ellbogen nach innen bewegen und Ihre Handflächen während des Hebens drehen, trainieren Sie bei jeder Wiederholung Ihre hinteren, mittleren und vorderen Schultermuskeln. Das ist toll, wenn man breite Schultern aufbauen möchte – genau wie Arnold selbst.
Wie macht man die Arnold Press?
Sie können die Arnold Press im Sitzen auf einer Bank oder im Stehen durchführen. Auch beim Sitzen können Sie wählen, ob Sie eine Rückenlehne nutzen möchten oder nicht. In dieser Anleitung wird davon ausgegangen, dass Sie sitzen, aber Sie werden im Großen und Ganzen die gleichen Schritte befolgen, um diese Übung im Stehen durchzuführen.
Schritt 1 – Der Anfang
Nehmen Sie ein Paar Hanteln, eine in jede Hand. Setzen Sie sich an das Ende einer Hantelbank. Halten Sie die Hanteln leicht vor sich und etwa auf Gesichtshöhe. Halten Sie Ihre Handflächen zu sich gerichtet.
Schritt 2 – Drehen Sie Ihre Handflächen und drücken Sie nach oben
Drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf und drehen Sie gleichzeitig Ihre Handflächen so, dass sie nach vorne zeigen. Wenn die Hanteln über Ihren Kopf ragen, sollten Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen.
Schritt 3 – Absenken und drehen
Senken Sie die Gewichte langsam ab. Drehen Sie Ihre Handflächen nach und nach so, dass sie Ihnen am Ende der Bewegung zugewandt sind. Das war er schon, nicht wahr? Unten haben wir ein Video gepostet, das die vollständige Übung zeigt. Schauen Sie es sich genau an, bevor Sie mit Ihrer ersten Arnold Press beginnen.
Ist die Arnold Press für pure Kraft geeignet?
Die Durchführung des Arnold Press kann Ihnen helfen, stärker zu werden, ist aber nicht die beste Option für pure Kraft. Aufgrund des größeren Bewegungsumfangs ist es für Ihre Schultergelenke schwieriger, schwerere Gewichte zu bewältigen. Ergänzen Sie Ihr Schultertraining mit der Arnold Press um Muskelaufbau und Ausdauer.
Häufiger Fehler bei der Arnold Press
Lassen Sie die Arnold Press nicht zu einer gewöhnlichen Hantelpresse werden. Wenn Sie sich nicht konzentrieren – oder mit zu viel Gewicht beginnen – gelingt es Ihnen möglicherweise nicht, Ihre Handflächen zwischen den einzelnen Wiederholungen zu sich heranzuführen. Dies kann auch passieren, wenn Sie sich beeilen, die nächste Wiederholung durchzuhalten, anstatt sich die Zeit zu nehmen, zwischen den einzelnen Wiederholungen kurz aufzuladen. Ohne vollständige Rotationen verliert diese Übung die Vorteile, alle drei Köpfe Ihrer Deltamuskeln zu trainieren. Und ohne sie könnten Sie genauso gut ein normales Hanteldrücken durchführen.
Arnold Press Alternativen
Wenn Sie noch mehr Ergänzungen zum Training Ihrer Schultern wünschen, haben wir unten ein paar Übungen für Sie, die Ihre Schultermuskeln wachsen lassen und Ihnen bald nicht mehr in das eine enge T-Shirt passen.
Schulterdrücken
Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist fast identisch mit dem Arnold-Pressen. Aber in dieser Version drehen sich Ihre Handflächen während einer Wiederholung nicht zu Ihnen, dann von Ihnen weg und dann wieder zurück. Da Sie mit dieser Presse über einen kleineren Bewegungsbereich verfügen, können Sie diese Übung oft viel härter trainieren als mit der Arnold Press.
Langhantel-Schulterdrücken
Das Langhantel-Schulterdrücken trainiert auch Ihre Schultern, insbesondere die mittleren und vorderen Schultermuskeln. Wie bei der Arnold Press können Sie diese auch im Sitzen ausführen, um Ihre Schultern noch mehr zu isolieren. Wir empfehlen jedoch, diesen Lift im Stehen durchzuführen.
Hantel-Seitenheben
Diese Übung hilft Ihnen, definierte Schultern und Oberarme zu bekommen. Seitheben mit Kurzhanteln erhöht außerdem die Beweglichkeit, Bewegungsfreiheit und Stabilität Ihrer Schulter. Dies wird Ihnen helfen, bei Aktivitäten wie der Arnold-Presse oder der Langhantel-Schulterpresse besser zu werden.
Arnold Press Supplies
Die Verwendung von Handgelenkbandagen beim Arnold Press kann sehr hilfreich sein, um Verletzungen vorzubeugen und Ihnen dabei zu helfen, PRs zu erreichen. Verwenden Sie die Handgelenkbandagen daher nur für Ihre schwersten Sätze, um zu vermeiden, dass Sie sich zu sehr auf sie verlassen und die Stabilität Ihres Handgelenks beeinträchtigen!
