Eine unsachgemäße Ausführung der Kniebeuge während des Trainings kann für den Rücken schmerzhaft sein und sogar zu Verletzungen führen. Erfahren Sie, wie Sie Kniebeugen richtig ausführen und profitieren Sie von allen Vorteilen dieser Verbundübung.
Vorteile von Kniebeugen
Das Erlernen einer guten Kniebeuge erfordert etwas Arbeit und manchmal auch etwas Coaching, um sicherzustellen, dass Sie es sicher und effektiv ausführen.
Zu wissen, wie man Kniebeugen mit den Beinen und nicht mit dem Rücken ausführt, führt zu einer besseren Trainingsleistung und Funktionalität (auch im Alltag). Einer der Vorteile von Kniebeugen besteht darin, dass sie zu den effektivsten Übungen gehören, um den gesamten Unterkörper zu trainieren und zu stärken. Da alle großen Muskelgruppen des Unterkörpers gleichzeitig beansprucht werden, können Kniebeugen Sie nicht nur zu einem stärkeren Fitnessmenschen, sondern auch zu einem besseren Läufer, Fußballspieler oder Tänzer machen. Auch alltägliche Aktivitäten wie zum Beispiel Einkaufen oder das Umstellen einer Couch fallen leichter, nachdem man eine gute Kniebeuge gelernt hat. Genug Vorteile, aber wie führen wir den Squat eigentlich aus?
Wie man Kniebeugen macht | Kniebeugen-Übungen | Die Basis
- Stellen Sie sich so hin, dass die Füße etwas breiter als die Hüften sind und die Zehen nach vorne zeigen.
- Fahren Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie und Knöchel.
- Setzen Sie sich in die Hocke und halten Sie Ihre Fersen und Zehen auf dem Boden, die Brust nach oben und die Schultern nach hinten.
- Ziel ist es, irgendwann parallel zu werden, d. h. die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Üben Sie Druck auf die Fersen aus und strecken Sie Ihre Beine, um wieder aufzustehen.
Wie man Kniebeugen macht | Kniebeugentraining | Die Details
Schritt 1: Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin, etwas breiter als Ihre Hüften, und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
Schritt 2: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Stellen Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie die Schultern sanft nach hinten und heben Sie die Brust leicht an. Versuchen Sie, Ihren Bauchnabel nach innen zu ziehen, um Ihre tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren, die die Wirbelsäule und das Becken stabil halten.
Schritt 3: Senken Sie sich (als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden).
Beugen Sie Ihre Knie und halten Sie dabei Ihren Oberkörper so gerade wie möglich, als würden Sie in einen Stuhl hinter Ihnen sinken. Es ist in Ordnung, Ihren Oberkörper beim Hocken auf natürliche Weise neigen zu lassen, aber ziehen Sie Ihre Brust nicht ein und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht nach vorne schießen. Wenn du zu aufrecht stehst, kann deine Hüfte nicht richtig absinken und du belastest deine Knie zu stark.
Senken Sie sich so weit wie möglich ab, ohne Ihren Oberkörper mehr als ein paar Zentimeter nach vorne zu beugen. Gehen Sie so tief wie möglich (es sollte sich während der gesamten Übung angenehm anfühlen). Bei Knieproblemen ist es wichtig, den Winkel nicht unter 90 Grad zu senken.
Tipp: Lassen Sie Ihre Knie nicht zu weit nach vorne gehen und lassen Sie Ihre Knie auch nicht nach innen beugen. Drücken Sie sie nach außen (wie ein unsichtbares Widerstandsband), damit sie während der gesamten Kniebeuge gerade in einer Linie mit Ihren Füßen bleiben.
Schritt 4: Strecken Sie Ihre Beine, um wieder aufzustehen.
Strecken Sie Ihre Beine und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht blockieren, wenn Sie eine stehende Position erreichen.
Tipp: Halten Sie Ihre Fersen beim Kniebeugen am Boden „geklebt“ und denken Sie daran, sie beim Aufstehen in den Boden zu drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dadurch wird die Gesäßmuskulatur noch stärker betont.
Schritt 5: Wiederholen Sie die Bewegung.
Wiederholen Sie die Übung in drei Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.
Tipp: Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, um bei den Kniebeugen für mehr Gleichgewicht zu sorgen.
Kniebeugen mit Gewicht | Kniebeuge mit Rod
Wir wissen jetzt, wie man eine gute Kniebeuge nur mit dem Körpergewicht ausführt, aber wie führt man das mit einer Stange inklusive Gewichten aus? Die Schritte sind hier fast die gleichen, wir empfehlen Ihnen jedoch, mit Folgendem zu beginnen: Nehmen Sie die Stange aus dem Rack, sodass sie auf Ihren hinteren Schultermuskeln ruht (damit die Stange Ihre Schultern nicht verletzt). Machen Sie zwei große Schritte zurück und stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als die Hüften auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Führen Sie dann die Schritte 2 bis 5 aus, die Sie mit einer Kniebeuge ohne Stange gelernt haben. Folgen Sie dem Video unten, damit Sie genau wissen, wie Sie Ihre erste Kniebeuge mit Gewichten beginnen.
5 Vorteile von Kniebeugen | Warum ist Kniebeugen gut für Sie?
Eine höhere Vertikale
Kniebeugen verbessern unsere Fähigkeit, höher zu springen. Wie? Da wir alle unteren Gliedmaßen/Muskeln stärken, erhöhen wir unsere Fähigkeit, Kraft zu erzeugen (stärkere und besser konditionierte Muskeln bedeuten mehr Kraft). In einer 2012 veröffentlichten Studie wurden 59 Teilnehmer und ihr Vertikalsprung analysiert, während sie einem zehnwöchigen Programm folgten, das sich auf drei Kniebeugenvarianten konzentrierte: Frontkniebeuge, Hinterkniebeuge und Teilkniebeuge. Die Ergebnisse? Tiefe volle Kniebeugen verbesserten den vertikalen Sprung erheblich.
Stärkerer Kern
In diesem Szenario beziehen wir uns auf den gesamten Rumpf und nicht nur auf die Bauchmuskeln. Wenn Sie das Gewicht halten und damit eine Bewegung ausführen, muss der Körper hart arbeiten, um stabil zu bleiben und nicht umzufallen. Dies wiederum stärkt den Kern als Ganzes.A der untere Rücken, die inneren Rückenstabilisatoren, der mittlere Rücken, die schrägen Bauchmuskeln und die unteren Bauchmuskeln.
Verbesserte Mobilität
Bei Mobilität geht es nicht nur um Ihre Bewegungsmöglichkeiten, sondern auch darum, wie stark Sie in bestimmten Bewegungen sind. Kniebeugen verbessern Ihre Fähigkeit, Kniebeugen auszuführen. Durch das wiederholte Ausführen von Kniebeugen werden Ihre Gelenke trainiert, sich durch mehrere Bewegungsebenen zu bewegen. Und wenn Sie Ihren Kniebeugen im Laufe der Zeit Gewicht hinzufügen, erhöht sich die Kraft sowohl am unteren als auch am oberen Ende der Kniebeuge. Diese höhere Kraft in der Kniebeuge wirkt sich auch positiv auf das tägliche Leben aus.
Hilft Verletzungen vorzubeugen
Die meisten (natürlich nicht alle) Bewegungsverletzungen können mit Ungleichgewichten und Schwächen verbunden sein. Die Kniebeuge verbessert die Knie- und Hüftstabilität, wodurch viele mit Instabilität verbundene Probleme behoben werden können. Neben der Wiederherstellung von Ungleichgewichten kann die Kniebeuge ein großartiges Hilfsmittel zum Training und zur Lösung dieser Instabilität sein. Dies wiederum trägt zur Vermeidung von Verletzungen bei.
Schneller sprinten
Wir haben oben erwähnt, dass Kniebeugen die Kraft verbessern. Es wurden Studien durchgeführt, die einen direkten Zusammenhang zwischen der Geschwindigkeit bei Sprints und der vollen Kraft bei Kniebeugen belegen. Vierzehn Fußballspieler testeten sowohl ihre vertikalen Sprünge als auch ihre Sprintzeiten und führten dann gewichtete Squat-Jumps und gewichtete Full Squats durch. Beide Squat-Varianten führen zu schnelleren Sprintzeiten.
5 verschiedene Kniebeugenübungen | Kniebeugen-Variationen
Im Folgenden finden Sie 5 verschiedene Arten von Kniebeugenübungen für Anfänger und Fortgeschrittene in Form eines Videos. Bedenken Sie, dass einige dieser Übungen eine Erweiterung der Standard-Kniebeuge sind. Lernen Sie, diese richtig auszuführen, bevor Sie mit Squat-Variationen beginnen.
Kniebeuge mit dem Körpergewicht zum Seitenbein
Hantel-Kniebeuge
Front Squat Langhantel
Bulgarische Split Squat
Kettlebell Sumo Squat
Squat-Anforderungen
Die Verwendung eines Hebegürtels während der Kniebeuge kann sehr hilfreich sein, um Verletzungen vorzubeugen und Ihnen dabei zu helfen, PRs zu erreichen. Benutzen Sie den Gürtel also nur für Ihre schwersten Wiederholungen, um zu vermeiden, dass Sie sich zu sehr darauf verlassen und Ihre Kernkraft reduzieren!
Ein Langhantelpolster kann wiederum nützlich sein, wenn Sie Ihre ersten Kniebeugen mit einer Stange ausführen, wenn sich die Stange auf Ihren Schultern noch nicht angenehm anfühlt oder gar schmerzt.
